Was gehört in ein Trainingstagebuch?

Fünf Felder: Datum, Übung, Gewicht, die Wiederholungen, die du wirklich geschafft hast, und eine Notiz zur Anstrengung — ein RPE-Wert oder ein Wort wie solide oder Quälerei. Das reicht für die einzige Frage, die ein Protokoll beim Beladen der Stange beantworten muss: was habe ich letztes Mal gemacht, und wie hart war es? Tempo, Pausenlänge und Bewegungsgeschwindigkeit sind echte Variablen, aber sie ab Tag eins mitzuschleppen ist der Grund, warum Leute in Woche drei aufhören zu protokollieren.

Reicht eine Notizen-App zum Tracken von Workouts?

Zum Protokollieren ja. Eine Notizen-App ist kostenlos, immer in der Tasche und schnell genug für zwischen den Sätzen, und ein Textprotokoll mit einer konsequenten Konvention schlägt jede App, die du nicht mehr öffnest. Was sie nicht kann, ist irgendetwas mit den Daten danach: keine automatischen Rekorde, kein Verlauf des geschätzten 1RM, keine Diagramme und keine verlässliche Suche über ein Jahr Training.

Wie wechsle ich von Notizen zu einer App, ohne meine Historie zu verlieren?

Importieren statt abtippen. Der AI-Import von Gript nimmt eingefügten Text in genau der Kurzschrift, die du schon nutzt, Fotos eines Trainingstagebuchs auf Papier oder eine Tabellendatei und baut daraus strukturierte Historie. Die Übungsnamen werden echten Übungen zugeordnet, du prüfst alles Gefundene, bevor etwas gespeichert wird, und Dopplungen werden übersprungen. Das ist kostenlos, und zwei Jahre Notizen dauern ein paar Minuten.

Tabelle oder Notizen-App für mein Trainingstagebuch?

Notizen-App, wenn du zwischen den Sätzen am Handy protokollierst; Tabelle, wenn du die Zahlen magst und sie nach dem Training einträgst. Die Tabelle gibt dir Formeln, Diagramme und volle Kontrolle über das Layout, die Notizen-App gibt dir eine Zeile pro Übung und keine Reibung. Beide halten dieselben fünf Felder, du kannst also mit Notizen anfangen und später ohne Verlust auf eine Tabelle wechseln.

Muss ich RPE in meinem Trainingstagebuch tracken?

Keine Zahl, aber irgendeine Aufzeichnung der Anstrengung brauchst du. Ohne sie sagt dir ein Eintrag über 80 kg für 5 Wiederholungen nicht, ob nächste Woche Gewicht draufkommt oder ob du sie wiederholst. Ein Wort — leicht, solide, Quälerei — erledigt das. RPE und Wiederholungen in Reserve sind nur die präzisere Version desselben Feldes, nützlich, sobald du nach Prozenten oder autoreguliert programmieren willst.

Wie lange sollte ich mein Trainingstagebuch aufheben?

Unbegrenzt, weil der Wert sich summiert. Ein Monat sagt dir, was du gehoben hast; zwei Jahre sagen dir, welche Programme bei dir funktioniert haben, wie schnell du wirklich Gewicht draufpackst und was deine Übungen in einer Diät machen. Das ist das stärkste Argument für ein Protokoll, das irgendwo gesichert liegt, statt in einer Notizen-App auf einem einzigen Handy.

Die Trainingstagebuch-Vorlage, die du wirklich behältst

Ein Trainingstagebuch braucht fünf Felder: Datum, Übung, Gewicht, Wiederholungen und eine Notiz zur Anstrengung. Das ist die ganze Vorlage. Alles Weitere hier unten ist die Frage, wie du diese fünf Felder in einer Notizen-App, einer Tabelle oder auf Papier festhältst — inklusive eines Textblocks, den du in den nächsten zehn Sekunden in deine Notizen-App kopierst.

Die fünf Felder, und warum mehr nicht nötig ist#

Datum. Ohne es kannst du eine Stagnation nicht von zwei vollen Wochen unterscheiden. Es verrät dir außerdem deine echte Trainingsfrequenz, und die liegt meistens unter dem, was du im Kopf hast.
Übung. Jedes Mal gleich geschrieben. „Schrägbankdrücken KH“ in der einen Woche und „Schrägbank Kurzhantel“ in der nächsten macht deine eigene Historie unauffindbar.
Gewicht. Pro Satz, in einer Einheit. Entscheide dich für kg oder lb und misch die beiden nie.
Wiederholungen. Pro Satz, und ehrlich. Ein abgebrochener Achtersatz, den du als 10 einträgst, ist schlimmer als gar kein Protokoll, weil du nächste Woche eine Zahl schlagen willst, die du nie erreicht hast.
Anstrengung. Ein RPE-Wert, Wiederholungen in Reserve oder ein einziges Wort: leicht, solide, Quälerei. Das ist das Feld, das dir sagt, ob nächstes Mal Gewicht draufkommt.

Das reicht, weil es nur eine Frage gibt, die ein Protokoll beantworten muss, während du vor der Stange stehst: was habe ich letztes Mal gemacht, und wie hart war es? Sätze bis zum Versagen, Tempo, Pausenlänge und Bewegungsgeschwindigkeit sind echte Variablen, aber sie ab Tag eins mitzuschleppen ist der Grund, warum Leute in Woche drei mit dem Protokollieren aufhören. Ergänze eine Spalte, wenn du eine Frage hast, die sie beantwortet.

Wähle zuerst das Format#

Das beste Format ist das, das du in sechs Monaten noch benutzt, und das entscheidet sich vor allem daran, wo du ohnehin schon Dinge aufschreibst.

Format	Passt zu	Der ehrliche Haken
Notizen-App	Schnell mit einem Daumen protokollieren, zwischen den Sätzen	Kostenlos, immer in der Tasche, null Einrichtung — aber keine Diagramme, keine Rekorde und keine Möglichkeit, ein Jahr Training zu durchsuchen
Tabelle	Alle, die die Zahlen selbst sehen wollen	Volle Kontrolle und echte Formeln, aber am Handy zwischen den Sätzen zäh auszufüllen
Papier	Training ohne Bildschirm in der Hand	Nichts ist besser für den Fokus, und nichts geht leichter verloren

Für die beiden letzten gibt es je eine eigene Seite mit einer echten Datei: die Trainingsplan-Excel-Vorlage ist eine CSV mit fertigen Formeln für 1RM und Volumen, und das Trainingstagebuch zum Ausdrucken ist ein leeres Blatt zum Drucken oder als PDF speichern. Die Variante für die Notizen-App steht hier drunter.

Die Trainingstagebuch-Vorlage zum Kopieren#

Füg das in Apple Notizen, Google Keep, Obsidian oder die Notizen-App ein, die du sowieso schon nutzt. Die erste Einheit ist ausgefüllt, damit die Konvention klar wird; die zweite ist die leere, die du bei jedem Training überschreibst.

=== 2026-01-06 · Push A ===
Körpergewicht 78,4

Bankdrücken 80kg 5,5,4
Schulterdrücken 45kg 8,8,7
Schrägbankdrücken KH 24kg 10,10,9
Kabelzug-Flys 15kg 12,12,12
Trizepsdrücken 30kg 12,11,10

Notizen: letzter Satz Bankdrücken war eine Quälerei. 82,5kg, sobald 5,5,5 stehen.

=== 2026-01-08 · Pull A ===
Körpergewicht

Kreuzheben
Klimmzug
Langhantelrudern
Rudern sitzend
Hammercurl

Notizen:

Reiner Text — keine Anmeldung, funktioniert in jeder Notizen-App.

Die Konvention in vier Regeln#

Eine Zeile pro Übung, nicht pro Satz. Bankdrücken 80kg 5,5,4 sind drei Sätze mit 80 kg für 5, 5 und 4 Wiederholungen. Das liest sich auf einen Blick und tippt sich in fünf Sekunden.
Gewicht vor Wiederholungen, immer. In dem Moment, in dem in einer Zeile 5x80 und in der nächsten 80x5 steht, fängt dein eigenes Protokoll an zu lügen.
Sätze mit anderem Gewicht bekommen eine eigene Zeile. Ein Back-off-Satz ist Bankdrücken 70kg 8 in der nächsten Zeile, keine Randnotiz.
Schreib die Entscheidung in die Notizen. Nicht, wie du dich gefühlt hast — was du beim nächsten Mal machst. 82,5kg, sobald 5,5,5 stehen ist ein Plan. „Heute müde“ ist ein Tagebuch.

Die Zeile mit dem Körpergewicht ist optional und kostet zwei Sekunden. Das Körpergewicht neben deinen Lasten macht aus „mein Bankdrücken steckt fest“ ein „mein Bankdrücken steckt fest und ich habe 3 kg abgenommen“ — ein anderes Problem mit einer anderen Lösung.

So protokollierst du, dass die Zahlen wirklich steigen#

Eine Vorlage ist ein Behälter. Wertvoll wird sie erst dadurch, dass jede Einheit gegen die letzte geschrieben wird:

Lies den letzten Eintrag, bevor du deinen ersten Arbeitssatz machst. Letztes Mal zu schlagen ist eine Entscheidung, die du beim Beladen der Stange triffst, und nichts, was dir hinterher auffällt. Das ist der ganze Mechanismus hinter progressiver Überlastung.
Nutze eine einzige Regel fürs Draufpacken. Schöpf den Wiederholungsbereich in allen Sätzen oben aus, leg dann die kleinste Scheibe drauf und fang unten wieder an.
Vergleiche ungleiche Sätze mit einer Schätzung. Ist 100 kg × 5 besser als 95 kg × 7? Schick beide durch den 1RM-Rechner und du hast eine Antwort statt einer Meinung.
Prüf einmal im Monat deine Wochensätze pro Muskelgruppe. Zähl sie mit dem Trainingsvolumen-Rechner. Die meisten Plateaus sind 6 Sätze pro Woche, die so tun, als wären sie 15.

Was eine Vorlage nicht kann#

Jetzt der ehrliche Teil. Eine Textdatei oder eine Tabelle speichert dein Training. Sie macht nichts damit, und vier oder fünf der folgenden Punkte werden dich irgendwann genug nerven, dass es zählt:

Was du wissen willst	Was die Vorlage dir gibt
Habe ich gerade einen Rekord aufgestellt?	Du scrollst zurück und vergleichst mit dem Auge
Steigt mein geschätztes 1RM?	Du rechnest selbst nach, oder eben nicht
Ein Diagramm der letzten sechs Monate	Nichts, außer du pflegst selbst eines
Ein Pausentimer zwischen den Sätzen	Die Uhr deines Handys, und die verlorene Stelle im Protokoll
Welche Scheiben brauche ich für 87,5 kg?	Kopfrechnen am Ständer
Wie schreibe ich diese Übung nochmal?	Was auch immer du beim letzten Mal getippt hast
Ist das gesichert?	Was auch immer deine Notizen-App oder dein Cloud-Speicher macht

Nichts davon ist ein Grund, ein Protokoll aufzugeben, das funktioniert. Es ist die Liste der Dinge, die eine App nebenbei erledigt, während du weiter dieselben fünf Felder protokollierst — automatische Rekorde und geschätzte 1RMs, Diagramme, die sich selbst bauen, ein Pausentimer in der Einheit, ein Scheibenrechner, eine Übungsbibliothek mit festen Namen und eine Kopie deiner Historie, die ein verlorenes Handy überlebt.

Bring das Protokoll mit, das du schon hast#

Der Grund, das hier unten zu erwähnen und nicht ganz oben: der Wechsel ist meistens das, was Leute aufhält, und er kostet dich nichts mehr. Du fängst in einer App nicht bei null an und lässt zwei Jahre Notizen zurück.

Der AI-Import von Gript nimmt dein Protokoll so, wie es tatsächlich aussieht. Füg deine Notizen ein — das Format von oben, deine eigene Kurzschrift oder eine Wand aus Notizen ohne Satzzeichen. Lade Fotos deines Trainingstagebuchs hoch, Handschrift inklusive. Lade deine Tabelle hoch. Gript liest die Einheiten heraus, ordnet die Übungsnamen echten Übungen zu, zeigt dir alles Gefundene, bevor ein einziges Workout gespeichert wird, und baut deine komplette Historie in Minuten nach. Das ist kostenlos, und nichts wird geschrieben, bevor du es bestätigst.

Danach bleiben die fünf Felder exakt dieselben. Du bist nur nicht mehr derjenige, der sich merken muss, was letzten Dienstag lief.