Ein leeres Trainingsblatt: zwölf Übungszeilen, fünf Sätze pro Zeile, Gewicht und Wiederholungen nebeneinander, und ein Kopf für Datum, Einheit und Körpergewicht. Druck es aus, oder wähl im Druckdialog Als PDF sichern, wenn du eine Datei willst. Ein Blatt deckt eine Einheit ab.
Trainingstagebuch
- Datum
- Einheit
- Körpergewicht
| Übung | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| kg | Wdh. | kg | Wdh. | kg | Wdh. | kg | Wdh. | kg | Wdh. | |
Druckt nur das Blatt — keine Navigation, kein Artikeltext.
So nutzt du es#
- Füll den Kopf aus, bevor du dich aufwärmst. Datum und Name der Einheit kosten fünf Sekunden und machen einen Stapel Blätter später sortierbar. Das Körpergewicht ist optional, aber es ist der Kontext, der einen schlechten Monat erklärt.
- Schreib die Übungsnamen am Anfang in die linke Spalte, in der Reihenfolge, in der du sie machst. Das Blatt ist damit gleichzeitig der Plan, und du entscheidest nicht mehr im Herumstehen, was als Nächstes kommt.
- Trag jeden Satz ein, sobald er fertig ist, nicht am Ende. Gewicht links im Paar, Wiederholungen rechts. Nachträglich zu protokollieren ist der Weg, auf dem der vierte Satz zur Schätzung wird.
- Lass ungenutzte Kästchen leer. Drei Sätze heißt drei ausgefüllte Paare. Schreib keine Nullen — ein leeres Kästchen liest sich als „nicht gemacht“, eine Null als gescheiterter Satz.
- Schreib die Entscheidung für nächste Woche in die Notizen. „82,5 kg, wenn 5,5,5 stehen“ ist der Satz, der aus der nächsten Einheit einen Plan statt einer Wiederholung macht. Das ist progressive Überlastung in einer Zeile.
- Druck einen Monat auf einmal und heft alles in einen Ordner. Lose Blätter in der Sporttasche sind der Weg, auf dem eine Trainingshistorie verschwindet.
Papier oder App: der ehrliche Vergleich#
Papier ist kein Kompromiss. Es gewinnt tatsächlich bei den Dingen, die während eines harten Satzes am meisten zählen, und verliert bei allem, was danach passiert.
| Papier | App | |
|---|---|---|
| Ablenkung beim Training | Keine — ein Blatt kann dir keine Benachrichtigung zeigen | Ein Handy ist ein Handy |
| Akku und Empfang | Egal | Irgendwann beides nötig |
| Tempo beim Eintragen eines Satzes | So schnell wie ein Bleistift | Vergleichbar, sobald du die App kennst |
| Kosten | Papier | Kostenlose Version, oder ein Abo für die Extras |
| Finden, was du letzten April gehoben hast | Durch einen Ordner blättern | Suche, sofort |
| Rekorde und geschätztes 1RM | Rechnest du selbst aus | Automatisch |
| Fortschrittsdiagramme | Keine | Entstehen beim Protokollieren |
| Einen verlorenen Ordner oder eine ausgelaufene Flasche überstehen | Tut es nicht | Mit einem Konto synchronisiert |
Die meisten, die auf Papier gut trainieren, machen keinen Fehler, und ihnen aus Prinzip zum Wechsel zu raten ist albern. Der Fall für ein digitales Protokoll ist enger und konkreter als „Papier ist von gestern“: ein Jahr Blätter in einer Schublade kann keine Frage beantworten, ein Jahr protokollierter Einheiten schon.
Schon einen Stapel ausgefüllter Blätter?#
Dann musst du nichts davon abtippen. Mach ein Foto von jeder Seite — oder von deinem Trainingstagebuch, Handschrift inklusive — und gib sie dem AI-Import von Gript. Er liest die Blätter, zieht Datum, Übungen, Gewichte und Wiederholungen heraus und ordnet die Namen echten Übungen zu. Du siehst alles Gefundene und bestätigst es, bevor ein einziges Workout gespeichert wird, damit eine falsch gelesene Zahl auffällt, statt abgeheftet zu werden.
Das ist kostenlos, es funktioniert mit Fotos, PDFs und reinem Text, und es heißt, dass die Wahl nicht Papier-oder-App mit zwei zurückgelassenen Jahren ist. Druck weiter Blätter, wenn du gern mit einem Bleistift trainierst; fotografier den Stapel einmal im Monat, und du bekommst die Diagramme und Rekorde trotzdem.
Wenn du lieber alles in einer Datei hättest: die Trainingsplan-Excel-Vorlage hat dieselben Spalten mit fertigen Formeln, und die Trainingstagebuch-Vorlage deckt die Variante für die Notizen-App ab.