Uma ficha de treino em branco: doze linhas de exercício, cinco séries em cada, carga e repetições lado a lado, e um cabeçalho para a data, o treino e o seu peso corporal. Imprima, ou escolha Salvar como PDF na janela de impressão se você quiser um arquivo. Uma folha cobre uma sessão.
Ficha de treino
- Data
- Treino
- Peso corporal
| Exercício | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| kg | reps | kg | reps | kg | reps | kg | reps | kg | reps | |
Imprime só a ficha — sem menu, sem o texto do artigo.
Como usar#
- Preencha o cabeçalho antes de aquecer. Data e nome do treino levam cinco segundos e deixam uma pilha de folhas organizável depois. Peso corporal é opcional, mas é o contexto que explica um mês ruim.
- Escreva os nomes dos exercícios na coluna da esquerda no começo, na ordem em que você vai fazê-los. Aí a folha serve também de plano, e você para de decidir o que vem depois parado no meio da academia.
- Preencha cada série assim que terminar, não no fim do treino. Carga à esquerda do par, repetições à direita. Anotar depois é como a quarta série vira chute.
- Deixe em branco os quadros de série que você não usou. Três séries são três pares preenchidos. Não escreva zero — um quadro vazio se lê como «não fiz» e um zero se lê como série falhada.
- Nas notas vai a decisão da semana que vem. «82,5 kg se eu fizer 5/5/5» é a frase que faz da próxima sessão um plano em vez de uma repetição. Isso é progressão de carga em uma linha.
- Imprima um mês de uma vez e guarde tudo na mesma pasta. Folhas soltas na mochila são como um histórico de treino desaparece.
Papel ou app: a comparação honesta#
Papel não é concessão. Ele ganha de verdade nas coisas que mais importam durante uma série dura, e perde em tudo o que acontece depois.
| Papel | App | |
|---|---|---|
| Distração durante o treino | Nenhuma — uma folha não te mostra notificação | Celular é celular |
| Bateria e sinal | Irrelevantes | Os dois, em algum momento |
| Velocidade para anotar uma série | A do lápis | Parecida, depois que você conhece o app |
| Custo | Papel | Plano grátis, ou assinatura para os extras |
| Achar o que você levantou em abril | Folheando a pasta | Busca, na hora |
| Recordes e 1RM estimada | Você calcula na mão | Automáticos |
| Gráficos de progresso | Nenhum | Montados enquanto você registra |
| Sobreviver a uma pasta perdida ou a uma garrafa derramada | Não sobrevive | Sincronizado numa conta |
Quem treina bem no papel não está cometendo um erro, e mandar essa pessoa trocar por princípio é bobagem. O argumento a favor do registro digital é mais estreito e mais específico do que «papel é coisa antiga»: é que um ano de folhas na gaveta não responde a uma pergunta, e um ano de sessões registradas responde.
Já tem uma pilha de folhas preenchidas?#
Então você não precisa digitar nada. Tire uma foto de cada página — ou do seu caderno, letra manuscrita e tudo — e entregue para a importação com IA do Gript. Ela lê as folhas, extrai as datas, os exercícios, as cargas e as repetições, e casa os nomes com exercícios de verdade. Você vê tudo o que ela encontrou e confirma antes de qualquer treino ser salvo, então um número lido errado é corrigido em vez de arquivado.
É de graça, funciona com fotos, PDFs e texto puro, e significa que a escolha não é papel-ou-app com dois anos deixados para trás. Continue imprimindo folhas se você gosta de treinar com um lápis na mão; fotografe a pilha uma vez por mês e você fica com os gráficos e os recordes de qualquer jeito.
Se você prefere manter tudo num arquivo só, a planilha de treino tem as mesmas colunas com as fórmulas já escritas, e a ficha de treino para copiar cobre a versão para app de notas.