Como a divisão é montada#
As calorias vêm primeiro: seu TDEE (TMB de Mifflin-St Jeor × atividade) ajustado ao objetivo — mais ou menos −500 kcal para perder gordura e +300 para ganho de músculo limpo. Depois os macros são preenchidos em uma ordem proposital:
- A proteína é ancorada no peso corporal, não nas calorias: 2,2 g/kg no cutting e 1,8 g/kg nas outras fases. O músculo não precisa de menos proteína só porque as calorias caíram.
- A gordura fica com cerca de 25% das calorias — o suficiente para os hormônios e para a comida ter gosto de comida.
- Os carboidratos preenchem o resto e alimentam o treino. Essa é a alavanca flexível: se você prefere mais gordura e menos carboidrato, trocar entre os dois está ok, desde que proteína e calorias se mantenham.
Acompanhar sem virar obsessão#
Bata proteína e calorias todos os dias; deixe gordura e carboidrato caírem dentro de ±10 g. Pese-se algumas vezes por semana e julgue pela tendência de duas semanas — se não estiver indo para onde você quer, ajuste as calorias em 100–200 e mantenha de novo.
Prefere começar pelo lado energético? Descubra primeiro sua manutenção com a calculadora de TDEE — ela entrega o resultado direto para esta página.