Biblioteca de exercícios
548 exercícios com instruções de execução passo a passo, músculos trabalhados, erros comuns e vídeos de demonstração — a mesma biblioteca que vem dentro do app Gript.
Por músculo
Cada exercício está ligado aos músculos que trabalha: navegue pelo que você quer construir.
Peito 82
Supinos, crucifixos, paralelas e variações de flexão para o peitoral — do supino com barra ao trabalho na polia e com o peso do corpo.
Dorsais 91
Barras fixas, puxadas e remadas que constroem o grande dorsal — o músculo por trás de umas costas largas e de uma puxada forte.
Costas superiores 65
Remadas, face pull e crucifixo inverso para os romboides e o trapézio médio — músculos posturais que mantêm os ombros saudáveis.
Lombar 15
Extensões, good morning e padrões de dobradiça de quadril que fortalecem os eretores da espinha e protegem o seu levantamento terra.
Trapézio 25
Encolhimentos, caminhadas com carga e puxadas que constroem o trapézio, do pescoço até o meio das costas.
Deltoide anterior 74
Desenvolvimentos e elevações frontais para o deltoide anterior — o músculo do ombro que puxa a responsabilidade em todo empurrão.
Deltoide lateral 41
Elevação lateral e remada alta para o deltoide medial — o músculo que dá largura aos ombros.
Deltoide posterior 11
Crucifixo inverso, face pull e remadas para o deltoide posterior — o músculo do ombro mais esquecido no treino.
Bíceps 34
Roscas em todas as pegadas e ângulos — barra, halteres, polia e peso do corpo — para o bíceps e o braquial.
Tríceps 59
Tríceps na polia, extensões, paralelas e supino com pegada fechada para o tríceps — dois terços do seu braço.
Antebraço 20
Roscas de punho, sustentações e caminhadas com carga que constroem força de pegada e volume de antebraço.
Abdômen 89
Abdominais, elevações de pernas, prancha e rollout para o reto abdominal — treinado com progressão, como qualquer outro músculo.
Oblíquos 32
Rotações, prancha lateral e trabalho antirrotação para os músculos que ficam nas laterais da cintura.
Quadríceps 119
Agachamentos, afundos, leg press e cadeira extensora para o quadríceps — o motor de todo padrão de agachamento.
Posterior de coxa 44
Variações de levantamento terra, mesa flexora e dobradiças de quadril para o posterior de coxa — treinado tanto na extensão de quadril quanto na flexão de joelho.
Glúteos 149
Elevação pélvica, agachamentos, levantamento terra e abduções para o grupo muscular mais forte do corpo.
Adutores 10
Trabalho de parte interna da coxa — cadeira adutora, prancha de Copenhague e agachamentos com base aberta.
Abdutores 8
Cadeira abdutora, caminhadas com elástico e trabalho de quadril para o glúteo médio e a parte externa do quadril.
Panturrilha 32
Panturrilha em pé e sentado, atingindo tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo.
Flexores do quadril 28
Elevações, marchas e sustentações para os músculos que sobem o joelho — essenciais para correr e para elevações de pernas.
Por equipamento
Treinando em academia completa, em casa com halteres ou só com uma barra fixa: filtre pelo que você tem.
Peso do corpo 129
Só você e o chão — flexões, agachamentos, afundos, pranchas e sustentações que vão com você para qualquer lugar.
Barra 88
A ferramenta mais pesada da academia — agachamentos, desenvolvimentos, levantamento terra, remadas e todas as variações entre eles.
Halteres 72
Força unilateral e amplitude completa — supinos, remadas, roscas e afundos com um par de halteres.
Kettlebell 23
Swings, cleans, desenvolvimentos e caminhadas com carga — trabalho balístico e de força com o kettlebell.
Máquinas 60
Resistência guiada para uma carga segura e repetível — supinos, remadas, roscas e máquinas de perna.
Polia 48
Tensão constante em todos os ângulos — puxadas, remadas, crucifixos, tríceps na polia e rotações.
Máquina Smith 9
Trabalho com barra em trajetória fixa — agachamento, desenvolvimento, remada e afundo na máquina Smith.
Elástico 21
Resistência portátil para aquecimento, exercícios acessórios e treino em casa.
Barra fixa 45
Barras fixas, barras supinadas, elevações de pernas e sustentações — a ferramenta mais simples que constrói mais costas.
Fitas de suspensão 13
Remadas, empurrões e trabalho de core nas fitas de suspensão — treino com peso do corpo e dificuldade ajustável.
Por dificuldade
Primeiro mês na academia ou dez anos de treino: comece onde a execução combina com a sua experiência.
Iniciantes 281
Curva de aprendizado curta e técnica que perdoa erros — os movimentos em máquinas, com halteres, na polia e com peso do corpo para começar.
Nível intermediário 192
Compostos com peso livre e variações mais difíceis que vale adicionar quando o básico já sai no automático.
Nível avançado 75
Trabalho de alta técnica — levantamentos explosivos, progressões duras de peso do corpo e variações que não perdoam forma relaxada.
Todo exercício daqui está a um toque no app Gript, com seu histórico completo, recordes e gráficos ligados a ele.
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