Biblioteca de exercícios

615 exercícios com instruções de execução passo a passo, músculos trabalhados, erros comuns e vídeos de demonstração — a mesma biblioteca que vem dentro do app Gript.

Por músculo

Cada exercício está ligado aos músculos que trabalha: navegue pelo que você quer construir.

Peito 91

Supinos, crucifixos, paralelas e variações de flexão para o peitoral — do supino com barra ao trabalho na polia e com o peso do corpo.

Dorsais 100

Barras fixas, puxadas e remadas que constroem o grande dorsal — o músculo por trás de umas costas largas e de uma puxada forte.

Costas superiores 78

Remadas, face pull e crucifixo inverso para os romboides e o trapézio médio — músculos posturais que mantêm os ombros saudáveis.

Lombar 17

Extensões, good morning e padrões de dobradiça de quadril que fortalecem os eretores da espinha e protegem o seu levantamento terra.

Trapézio 31

Encolhimentos, caminhadas com carga e puxadas que constroem o trapézio, do pescoço até o meio das costas.

Deltoide anterior 78

Desenvolvimentos e elevações frontais para o deltoide anterior — o músculo do ombro que puxa a responsabilidade em todo empurrão.

Deltoide lateral 45

Elevação lateral e remada alta para o deltoide medial — o músculo que dá largura aos ombros.

Deltoide posterior 15

Crucifixo inverso, face pull e remadas para o deltoide posterior — o músculo do ombro mais esquecido no treino.

Bíceps 40

Roscas em todas as pegadas e ângulos — barra, halteres, polia e peso do corpo — para o bíceps e o braquial.

Tríceps 64

Tríceps na polia, extensões, paralelas e supino com pegada fechada para o tríceps — dois terços do seu braço.

Antebraço 22

Roscas de punho, sustentações e caminhadas com carga que constroem força de pegada e volume de antebraço.

Abdômen 91

Abdominais, elevações de pernas, prancha e rollout para o reto abdominal — treinado com progressão, como qualquer outro músculo.

Oblíquos 35

Rotações, prancha lateral e trabalho antirrotação para os músculos que ficam nas laterais da cintura.

Quadríceps 126

Agachamentos, afundos, leg press e cadeira extensora para o quadríceps — o motor de todo padrão de agachamento.

Posterior de coxa 51

Variações de levantamento terra, mesa flexora e dobradiças de quadril para o posterior de coxa — treinado tanto na extensão de quadril quanto na flexão de joelho.

Glúteos 161

Elevação pélvica, agachamentos, levantamento terra e abduções para o grupo muscular mais forte do corpo.

Adutores 11

Trabalho de parte interna da coxa — cadeira adutora, prancha de Copenhague e agachamentos com base aberta.

Abdutores 8

Cadeira abdutora, caminhadas com elástico e trabalho de quadril para o glúteo médio e a parte externa do quadril.

Panturrilha 34

Panturrilha em pé e sentado, atingindo tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo.

Flexores do quadril 28

Elevações, marchas e sustentações para os músculos que sobem o joelho — essenciais para correr e para elevações de pernas.

Por equipamento

Treinando em academia completa, em casa com halteres ou só com uma barra fixa: filtre pelo que você tem.

Peso do corpo 133

Só você e o chão — flexões, agachamentos, afundos, pranchas e sustentações que vão com você para qualquer lugar.

Barra 94

A ferramenta mais pesada da academia — agachamentos, desenvolvimentos, levantamento terra, remadas e todas as variações entre eles.

Halteres 87

Força unilateral e amplitude completa — supinos, remadas, roscas e afundos com um par de halteres.

Kettlebell 25

Swings, cleans, desenvolvimentos e caminhadas com carga — trabalho balístico e de força com o kettlebell.

Máquinas 79

Resistência guiada para uma carga segura e repetível — supinos, remadas, roscas e máquinas de perna.

Polia 64

Tensão constante em todos os ângulos — puxadas, remadas, crucifixos, tríceps na polia e rotações.

Máquina Smith 13

Trabalho com barra em trajetória fixa — agachamento, desenvolvimento, remada e afundo na máquina Smith.

Elástico 22

Resistência portátil para aquecimento, exercícios acessórios e treino em casa.

Barra fixa 45

Barras fixas, barras supinadas, elevações de pernas e sustentações — a ferramenta mais simples que constrói mais costas.

Fitas de suspensão 13

Remadas, empurrões e trabalho de core nas fitas de suspensão — treino com peso do corpo e dificuldade ajustável.

Por dificuldade

Primeiro mês na academia ou dez anos de treino: comece onde a execução combina com a sua experiência.