Funktioniert diese Trainingsplan-Excel-Vorlage in Excel?

Ja. Die Datei ist eine CSV, Excel, Numbers und LibreOffice öffnen sie also direkt, und die Formeln rechnen beim Öffnen. Speichere sie danach als .xlsx, damit deine Formatierung erhalten bleibt. Bei deutschen Regionaleinstellungen mit Komma als Dezimaltrennzeichen importierst du besser über Daten → Aus Text/CSV mit Komma als Trennzeichen, statt die Datei doppelt anzuklicken. Wenn du die Wahl hast, ist der Import in Google Sheets der reibungsloseste Weg, weil deutsches Desktop-Excel in Formeln Semikolons statt Kommas erwartet.

Sind die Formeln in der Vorlage enthalten?

Ja, in allen 123 Zeilen. Das geschätzte 1RM nutzt die Epley-Formel, =ROUND(D2*(1+E2/30),1), und das Volumen ist Gewicht mal Wiederholungen, =D2*E2. Beide stecken in einer Absicherung, damit leere Zeilen leer bleiben statt Nullen oder Fehler zu zeigen. Lass in Google Sheets beim Import den Haken bei „Text in Zahlen, Datumsangaben und Formeln umwandeln“ gesetzt, sonst bekommst du den Formeltext als reine Zeichenketten.

Was ist die beste kostenlose Trainingstagebuch-Excel-Vorlage?

Die mit den wenigsten Spalten, die du auch wirklich ausfüllst. Acht Spalten — Datum, Übung, Satz, Gewicht, Wiederholungen, RPE, geschätztes 1RM, Volumen — reichen, um Wochenvolumen und die Kraft im Top-Satz darzustellen, und jede weitere Spalte ist eine Zelle mehr zwischen den Sätzen. Sei misstrauisch bei Vorlagen, die eine E-Mail-Adresse verlangen: Ein Trainingstagebuch ist eine CSV-Datei, und daran rechtfertigt nichts eine Anmeldung.

Tabelle oder App zum Tracken von Workouts?

Die Tabelle gewinnt bei Kontrolle, Eigentum und Kosten: jede Spalte, die du willst, jede Formel, die du schreiben kannst, für immer kostenlos, und die Datei gehört dir. Die App gewinnt bei allem, was mitten im Satz und danach passiert: schnelles Protokollieren am Handy, automatische Rekorde und 1RM-Schätzungen, Diagramme, die sich selbst bauen, ein Pausentimer und keine Formelpflege. Die meisten Tabellen sterben um Monat vier, nicht weil sie schlecht waren, sondern weil sechs Zellen zu füllen mit 90 Sekunden Restpause nervt.

Kann ich meine bestehende Tabelle in eine Trainings-App importieren?

Ja. Eine Tabelle ist die sauberste Eingabe, die ein Import bekommen kann — strukturierte Zeilen, konsistente Übungsnamen, echte Datumsangaben. Lade die Datei hoch oder füg die Zeilen als Text in den AI-Import von Gript ein, und daraus wird in wenigen Minuten strukturierte Trainingshistorie. Deine Übungsnamen werden echten Übungen zugeordnet, du bestätigst die vollständige Liste, bevor etwas gespeichert wird, und doppelte Einheiten werden übersprungen. Deine Originaldatei bleibt unberührt.

Die Trainingsplan-Excel-Vorlage, Formeln inklusive

Eine Trainingstagebuch-Tabelle braucht acht Spalten und zwei Formeln. Beide Formeln stehen in der Datei unten schon in jeder Zeile, sodass geschätztes 1RM und Satzvolumen in dem Moment erscheinen, in dem du ein Gewicht und eine Wiederholungszahl einträgst. Lad sie herunter, öffne sie in Google Sheets oder Excel und fang an zu protokollieren.

CSV-Vorlage herunterladen In Google Sheets öffnen

Keine Anmeldung, keine E-Mail. 123 Zeilen, Formeln inklusive.

Ausgefüllt sieht eine Einheit so aus:

Datum	Übung	Satz	Gewicht (kg)	Wdh.	RPE	Gesch. 1RM	Volumen
2026-01-06	Bankdrücken (Langhantel)	1	80	5	8	93,3	400
2026-01-06	Bankdrücken (Langhantel)	2	80	5	8,5	93,3	400
2026-01-06	Bankdrücken (Langhantel)	3	80	4	9	90,7	320
2026-01-06	Schulterdrücken (Langhantel)	1	45	8	8	57,0	360
2026-01-06	Schulterdrücken (Langhantel)	2	45	8	8,5	57,0	360
2026-01-06	Schulterdrücken (Langhantel)	3	45	7	9	55,5	315

Eine Zeile pro Satz, nicht pro Übung. Das ist mehr Tipparbeit als ein Protokoll in der Notizen-App, und es ist das einzige Layout, mit dem eine Tabelle überhaupt etwas darstellen kann, weil jede Zahl, die auf eine Achse soll, in einer eigenen Zelle stehen muss.

So öffnest du sie#

Wenn du die Wahl hast, nimm den Import in Google Sheets: Deutsches Desktop-Excel erwartet in Formeln Semikolons statt Kommas, und Sheets übernimmt die Datei ohne dieses Thema.

Google Sheets#

Der schnellste Weg ist der Button In Google Sheets öffnen oben — er fordert dich auf, eine eigene Kopie der Vorlage anzulegen, mit bereits aktiven Formeln. Wenn du die CSV lieber selbst importierst:

Leg eine neue leere Tabelle an.
Geh auf Datei → Importieren, wähl Hochladen und such die CSV aus.
Setz den Importort auf Tabelle ersetzen.
Lass Text in Zahlen, Datumsangaben und Formeln umwandeln angehakt. Das ist das Kästchen, das aus dem Formeltext echte Formeln macht — ohne den Haken bekommst du 123 Zeilen mit wörtlichem =IF(...)-Text.

Excel und Numbers#

Datei öffnen. Mehr ist es nicht — beide lesen CSV-Formeln direkt. Speichere sie in Excel danach als .xlsx, damit deine Formatierung erhalten bleibt, und wenn deine Regionaleinstellungen ein Komma als Dezimaltrennzeichen nutzen, importiere über Daten → Aus Text/CSV und setz das Trennzeichen ausdrücklich auf Komma, statt die Datei doppelt anzuklicken.

Was jede Spalte macht#

Spalte	Was reinkommt	Formel
Datum	Ein Datum pro Einheit, in jeder Satzzeile dieser Einheit wiederholt	—
Übung	Jedes Mal identisch geschrieben — danach filterst du und baust deine Diagramme	—
Satz	Nummer des Arbeitssatzes. Aufwärmsätze sind keine Zeile wert	—
Gewicht (kg)	Last für diesen Satz. Eine Einheit durchgehend; benenn die Überschrift um, wenn du lb nutzt	—
Wdh.	Geschaffte Wiederholungen, nicht geplante	—
RPE	Anstrengung, 6–10. Optional, und die Spalte, die zuerst wegfällt	—
Gesch. 1RM	Epley-Schätzung für diesen Satz	`=ROUND(D2*(1+E2/30),1)`
Volumen	Bewegte Last in diesem Satz	`=D2*E2`

Beide Formelspalten stecken in einer Absicherung, damit leere Zeilen optisch leer bleiben, statt 0 oder #DIV/0! zu zeigen:

=IF(OR(D2="",E2=""),"",ROUND(D2*(1+E2/30),1))

Epley ist eine von mehreren 1RM-Formeln, und oberhalb von etwa 10 Wiederholungen läuft sie zu hoch — sie ist ein Vergleichswerkzeug für Top-Sätze und kein Maximum, das du versuchen solltest. Der 1RM-Rechner rechnet dieselbe Schätzung gegen mehrere andere Formeln, wenn du die Streuung sehen willst.

Diagramme daraus bauen#

Zwei Diagramme sind die fünf Minuten wert, die sie kosten:

Wochenvolumen. Ergänze eine Hilfsspalte mit =IF(A2="","",WEEKNUM(A2)), füg dann eine Pivot-Tabelle ein, mit der Woche als Zeilen und SUM des Volumens als Werte. Eine steigende Linie heißt, dass du mehr Arbeit machst als im letzten Monat — gut zu wissen, bevor du entscheidest, dass ein Programm nicht mehr funktioniert.
Geschätztes 1RM des Top-Satzes pro Übung. Filter auf eine Übung, bau eine Pivot-Tabelle mit dem Datum als Zeilen und MAX von Gesch. 1RM als Werte und stell sie dar. Das ist die einzige Linie, die „werde ich stärker“ beantwortet, ohne über Gefühle zu streiten.

Wenn du Wochensätze pro Muskelgruppe willst statt bewegter Kilos, ist das eine andere Zählung, und der Trainingsvolumen-Rechner erledigt sie ohne Pivot-Tabelle.

Tabelle oder App: der ehrliche Vergleich#

Eine Tabelle ist keine schlechtere Version einer Trainings-App. Sie ist ein anderes Werkzeug, das bei Dingen gewinnt, die eine App nicht bieten kann, und bei Dingen verliert, die eine Tabelle nicht kann.

	Tabelle	App
Volle Kontrolle über das Layout	Ja — jede Spalte, jede Formel	Nein, du bekommst die Felder, die die App hat
Die Datei gehört dir	Ja, sie liegt auf deiner Festplatte	Ein Export gibt dir eine Kopie, nicht das Original
Kosten	Für immer kostenlos	Kostenlose Version, oder ein Abo für die Extras
Auswertungen, die du dir selbst ausdenkst	Alles, wofür du eine Formel schreiben kannst	Nur die Diagramme, die mitgeliefert werden
Tempo beim Protokollieren zwischen den Sätzen	Zäh — Zellen, Dezimalstellen, winzige Tastatur	Schnell, für einen Daumen gebaut
Diagramme und Rekorde	Baust und pflegst du selbst	Automatisch
Pausentimer	Nein	Ja
Formelpflege nach einem Jahr	Bereiche, Sortierungen und Pivots im Griff behalten	Keine
Eine verlorene oder überschriebene Datei zurückholen	Versionsverlauf, falls du es gemerkt hast	Mit einem Konto synchronisiert

Die Trennlinie ist in der Praxis ziemlich sauber. Wenn du die Zahlen magst und nach dem Training am Küchentisch protokollierst, ist eine Tabelle ehrlich das bessere Werkzeug und kostet dich nichts, solange du sie behältst. Wenn du zwischen den Sätzen am Handy protokollierst, entscheidet die Reibung, und genau daran sterben die meisten Tabellen um Monat vier — nicht weil sie schlecht waren, sondern weil sechs Zellen zu füllen mit 90 Sekunden Restpause nervt.

Wenn dir die Tabelle zu eng wird#

Die gute Nachricht: die Tabelle war keine verschwendete Arbeit. Sie ist die sauberste Eingabe, die ein Import bekommen kann — strukturierte Zeilen, konsistente Übungsnamen, echte Datumsangaben.

Lade sie in den AI-Import von Gript — die CSV, eine exportierte Kopie oder einfach den kopierten Text. Gript liest die Einheiten, ordnet deine Übungsnamen echten Übungen zu und zeigt dir die vollständige Liste des Gefundenen, bevor irgendetwas gespeichert wird. Ein paar hundert Zeilen dauern ein paar Minuten. Namen, bei denen Gript unsicher ist, bestätigst oder korrigierst du selbst, und doppelte Einheiten werden übersprungen statt verdoppelt. Das ist kostenlos, und deine Datei bleibt genau da, wo sie ist.

Danach aktualisiert sich die 1RM-Spalte, die du von Hand gebaut hast, von selbst — und jedes Diagramm, das du sonst hättest pflegen müssen, ebenfalls.