Trainingsguides
Wie du deine Woche aufbaust, bei deinen Übungen vorankommst und deine eigene Anstrengung richtig einschätzt — geschrieben für Lifter, die ihr Training tracken.
Programme & Splits
Wie du deine Trainingswoche aufbaust — und welcher Split zu deinem Alltag passt.
Der Push-Pull-Legs-Split: der komplette Guide
Der beliebteste Plan im Gym: wie er funktioniert, eine komplette Routine und wie du vorankommst.
Der Oberkörper-Unterkörper-Split: der komplette Guide
Die beste Vier-Tage-Struktur für fast alle, mit kompletter Routine.
Trainingssplits erklärt: jeder Split im Vergleich
Die Übersicht für jeden Split: was er ist, wie sie sich vergleichen und wie du nach Tagen pro Woche wählst.
Der PPLUL-Split: Push Pull Legs Upper Lower
Push/Pull/Legs plus ein Oberkörper/Unterkörper-Paar: der Fünf-Tage-Split mit doppelter Frequenz.
Der ULPPL-Split: Upper Lower Push Pull Legs
Erst Oberkörper/Unterkörper, dann Push/Pull/Legs: der Fünf-Tage-Split, der die schwere Arbeit nach vorn legt.
Die besten Trainingspläne für 3 Tage
Dreimal pro Woche trainieren, richtig gemacht: drei Strukturen und komplette Routinen.
Das 5×5-Programm: der komplette Guide
Das klassische Kraftprogramm: die Routine, die Progression und was du tust, wenn es stockt.
Das 5/3/1-Programm: kompletter Guide
Das Programm, auf das du wechselst, wenn Gewicht in jeder Einheit draufzulegen aufhört zu funktionieren.
Der Arnold Split: der komplette Guide
Brust und Rücken, Schultern und Arme, Beine: zweimal pro Woche, mit der kompletten Routine.
Die PHUL-Routine: der komplette Guide
Zwei schwere Tage und zwei Volumentage: das Vier-Tage-Programm für Kraft und Größe.
Die PHAT-Routine: der komplette Guide
Das Fünf-Tage-Programm von Layne Norton: Powerlifting-Frequenz mit Bodybuilding-Volumen.
Der Bro Split: eine ehrliche Einschätzung
Ein Muskel pro Tag: was die Evidenz sagt und wie du ihn gut fährst, wenn du ihn wählst.
Ganzkörpertraining oder Split: so entscheidest du
Der Entscheidungsrahmen: Zähl erst deine Trainingstage, dann wähle die Struktur.
Der 2-Tage-Split für Leute ohne Zeit
Zwei Einheiten pro Woche ohne verschwendete Sätze: die minimal wirksame Dosis, richtig gemacht.
Die besten 4-Tage-Splits
Vier Tage sind der Sweetspot: drei Strukturen, komplette Pläne und wie du wählst.
Die besten 5-Tage-Splits
Fünf Tage mit Plan: drei Hybride, komplette Trainingspläne und wofür der Extratag gut ist.
Die besten 6-Tage-Splits
Sechs Tage richtig gemacht: PPL ×2 als Referenz und die Erholungsregeln, die entscheiden.
Die besten Trainingspläne für Frauen
Drei Pläne mit Schwerpunkt Unterkörper, komplett und ohne verwässerte Programmierung.
Powerbuilding: ein komplettes 4-Tage-Programm
Powerlifting-Grundübungen und Bodybuilding-Zusatzarbeit, inklusive Progressionsschema.
Trainingskonzepte
Die Ideen hinter effektivem Training: Überlastung, Anstrengung, Volumen und Erholung.
Progressive Overload: wie du wirklich stark wirst
Das eine Prinzip hinter jedem Ergebnis im Gym — und wie du es anwendest.
RPE erklärt: Was RPE ist, die RPE-Tabelle und wie du sie nutzt
Die Anstrengungsskala, die dein Programm an den Tag anpasst, den du hast — mit Tabelle.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche?
Die Wochenzahl, die mehr zählt als der Split — und wie du sie ehrlich zählst.
Wie du ein Plateau im Gym durchbrichst
Steckst du bei denselben Gewichten fest? Diagnostiziere das Plateau und behebe es in der richtigen Reihenfolge.
Die Trainingstagebuch-Vorlage, die du wirklich behältst
Fünf Felder, drei Formate — und ein Textblock, den du jetzt in deine Notizen-App einfügst.
Die Trainingsplan-Excel-Vorlage, Formeln inklusive
Acht Spalten, zwei fertige Formeln, 123 Zeilen — herunterladen und loslegen.
Das Trainingstagebuch zum Ausdrucken
Ein leeres Blatt für eine Einheit — drucken oder im Druckdialog als PDF speichern.
Jeder Guide hier endet gleich: Erfasse dein Training und lass die Daten entscheiden. Gript macht diesen Teil mühelos.
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