Der PPLUL-Split — Push, Pull, Legs, Oberkörper, Unterkörper — ist das, worauf die meisten landen, die fünf Tage pro Woche haben und jede Muskelgruppe zweimal trainieren wollen. Er nimmt eine Rotation Push/Pull/Legs und setzt ein Oberkörper/Unterkörper-Paar obendrauf, sodass die Woche drei fokussierte Einheiten und zwei breite hat. Dieser Guide erklärt, wie PPLUL funktioniert, zu wem er passt, einen kompletten Fünf-Tage-Trainingsplan mit Sätzen und Wiederholungen, den Vergleich mit PPL und ULPPL und wie du damit Fortschritt machst.
Was der PPLUL-Split ist#
Fünf Einheiten, jede mit einer klaren Aufgabe. Der Push-Tag trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Der Pull-Tag trainiert Rücken, hintere Schulter und Bizeps. Der Legs-Tag trainiert Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden. Danach trainiert der Oberkörpertag den gesamten Oberkörper noch einmal in einer Einheit, und der Unterkörpertag den gesamten Unterkörper. Jede Muskelgruppe bekommt eine fokussierte Einheit mit hohem Volumen und eine breite, die auffüllt.
Der Sinn der Struktur ist Frequenz in einer festen Woche. Ein Sechs-Tage-PPL trifft alles zweimal, braucht aber sechs Einheiten. Ein rotierendes Fünf-Tage-PPL trifft alles etwa 1,7-mal pro Woche, landet aber nie auf denselben Wochentagen. PPLUL bringt dich in fünf festen Tagen auf zwei Einheiten pro Muskelgruppe — genau deshalb ist er zum Standard-Fünf-Tage-Split für alle geworden, die auf die Optik trainieren.
Zu wem PPLUL passt — und zu wem nicht#
Fortgeschrittene, die fünf feste Tage pro Woche trainieren können, sich davon erholen und auf einem Vier-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Split stagnieren. Wenn du mehr direktes Volumen für Brust, Rücken und Schultern willst, als vier Tage erlauben, und dich nicht auf sechs festlegen möchtest, ist das dein Split.
Ein Anfängerprogramm ist es nicht. Fünf Tage Volumen sind mehr, als ein Anfänger braucht, während er die Übungen lernt, und den Fortschritt, den du hier machen würdest, bekommst du schneller mit einem 3-Tage-Ganzkörperprogramm. Schlecht passt er auch, wenn deine Woche unvorhersehbar ist: PPLUL hat fünf Einheiten und zwei Ruhetage, und eine verpasste Einheit bricht die doppelte Frequenz für alles, was dieser Tag abgedeckt hat. Wenn du regelmäßig einen Tag verlierst, übersteht ein 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Split das deutlich besser.
Der PPLUL-Wochenplan#
Push, Pull, Legs, Ruhetag, Oberkörper, Unterkörper, Ruhetag ist die Standardaufteilung. Der Ruhetag zwischen der PPL-Rotation und dem Oberkörper/Unterkörper-Paar ist wichtig: Der Oberkörpertag trägt Drück- und Rudervolumen für Muskeln, die am Montag und Dienstag trainiert wurden, und der freie Tag dazwischen sorgt dafür, dass diese zweite Einheit produktiv ist statt eine Wiederholung der Ermüdung vom Montag.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push |
| Dienstag | Pull |
| Mittwoch | Legs |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Oberkörper |
| Samstag | Unterkörper |
| Sonntag | Ruhetag |
Wenn das Wochenende der volle Teil deiner Woche ist, verschieb alles nach vorn: Push am Sonntag bis Legs am Dienstag, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Samstag frei. Die Reihenfolge zählt mehr als die Namen der Wochentage.
Der komplette PPLUL-Trainingsplan#
Pausiere 2 bis 4 Minuten zwischen den Sätzen bei den großen Grundübungen und 60 bis 90 Sekunden beim Isolationstraining. Halte die Arbeitssätze 1–3 Wiederholungen vom Versagen entfernt; der letzte Satz einer Isolationsübung darf bis zum Versagen gehen. Die Push-, Pull- und Legs-Tage tragen den größten Teil des Wochenvolumens und die schwereren Lasten. Die Oberkörper- und Unterkörpertage nutzen andere Übungen und etwas höhere Wiederholungsbereiche, damit die zweite Exposition der Woche Volumen addiert, ohne dieselbe Gelenkbelastung zu wiederholen. Arbeite dich mit ein paar Steigerungssätzen an den ersten schweren Satz heran — der Aufwärm-Rechner stellt sie dir zusammen.
Tag 1 – Push
4 × 5–8
3 × 6–10
3 × 8–12
4 × 12–20
3 × 12–15
3 × 10–15
Tag 2 – Pull
3 × 4–6
4 × 6–12
3 × 6–10
3 × 10–15
3 × 12–20
3 × 8–12
Tag 3 – Legs
4 × 5–8
3 × 8–12
3 × 10–15
3 × 10–15
4 × 10–15
3 × 10–15
Tag 4 – Oberkörper
4 × 8–12
4 × 8–12
3 × 8–12
3 × 8–12
3 × 12–20
3 × 10–15
3 × 10–15
Tag 5 – Unterkörper
4 × 6–10
3 × 8–12
3 × 10–12 per leg
3 × 12–15
3 × 12–20
4 × 12–20
Lege die fünf Tage in Gript als separate Routinen an — so geht es —, damit jede Einheit ihre eigene Historie behält und die App dir deine vorherigen Zahlen neben jedem Satz zeigt.
Wie viel Volumen PPLUL jeder Muskelgruppe gibt#
Über beide Einheiten gezählt landet der Plan oben bei den meisten Muskelgruppen im Bereich von 12 bis 18 harten Sätzen pro Woche — die Mitte des evidenzbasierten Bereichs von 10 bis 20. Brust bekommt rund 13 Sätze, Rücken rund 16, Quadrizeps rund 12, Beinbeuger und Gesäß rund 12, Schultern rund 14. Die Arme bekommen an drei der fünf Tage direkte Arbeit.
Das ist reichlich. Der häufigste PPLUL-Fehler ist, die Oberkörper- und Unterkörpertage als zweite komplette Push-, Pull- und Legs-Rotation zu behandeln, in zwei Einheiten gequetscht — das treibt das Wochenvolumen über 25 Sätze pro Muskelgruppe und macht aus der zweiten Wochenhälfte Junk-Volumen. Prüfe mit dem Trainingsvolumen-Rechner, wo du wirklich stehst, bevor du etwas ergänzt.
PPLUL vs. PPL vs. ULPPL#
| PPLUL | 6-Tage-PPL | ULPPL | |
|---|---|---|---|
| Tage pro Woche | 5 | 6 | 5 |
| Einheiten pro Muskelgruppe | 2 | 2 | 2 |
| Fester Wochenplan | Ja | Ja | Ja |
| Schwerste Einheiten | Wochenstart (P, P, L) | Erste Rotation | Wochenstart (O, U) |
| Volumen pro Muskelgruppe | Mittel bis hoch | Hoch | Mittel bis hoch |
| Für wen | Fokus auf Optik an fünf Tagen | Maximales Volumen, sechs Tage verfügbar | Kraft in den großen Übungen |
PPLUL und ULPPL sind dieselben fünf Einheiten in anderer Reihenfolge. PPLUL startet die Woche mit den fokussierten Push-, Pull- und Legs-Tagen und beendet sie mit den breiteren Oberkörper- und Unterkörpereinheiten. ULPPL dreht das um und legt die schweren Oberkörper- und Unterkörper-Grundübungen nach vorn, wenn du am frischesten bist. Wenn deine Priorität die Entwicklung von Brust, Rücken und Schultern ist, fahre PPLUL. Wenn deine Priorität die Zahlen in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sind, legt ULPPL sie dorthin, wo sie deinen besten Einsatz bekommen.
Gegenüber einem vollen Sechs-Tage-PPL gibt PPLUL ein wenig Volumen für einen zusätzlichen Ruhetag her. Für die meisten Fortgeschrittenen ist das ein guter Tausch — der sechste Tag ist der, an dem die Erholung meist zuerst bricht. Der Guide zum 6-Tage-Split erklärt, wann sich sechs Tage lohnen.
Wie du bei PPLUL Fortschritt machst#
Doppelte Progression, getrennt protokolliert für jede Übung. Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich; du legst bei gleichem Gewicht Wiederholungen drauf, bis du in allen Sätzen am oberen Ende bist, dann erhöhst du das Gewicht und fängst unten wieder an. Das Bankdrücken am Push-Tag und das Schrägbankdrücken am Oberkörpertag sind getrennte Progressionen — vergleiche sie nicht, sondern lass jede für sich steigen.
Halte bei den Grundübungen die Push-, Pull- und Legs-Tage als schwerere Exposition und lass die Oberkörper- und Unterkörpertage einen Wiederholungsbereich höher liegen. Wenn die schweren Übungen drei Einheiten hintereinander feststecken, lies den Guide zur progressiven Überlastung, bevor du den Split wechselst — die Antwort ist fast immer Anstrengung, Erholung oder ein Deload und kein neues Programm.
Häufige PPLUL-Fehler#
- Den Oberkörpertag zum zweiten Push-Tag machen: Es passiert schnell, die Oberkörpereinheit mit noch mehr Drücken zu füllen und das Rudern zu vergessen. Halte Drück- und Zugvolumen über die Woche ungefähr gleich — das Diagramm zur Muskelbalance in Gript macht ein Ungleichgewicht sichtbar, bevor deine Schultern es tun.
- Den Ruhetag in der Wochenmitte auslassen: Fünf Tage hintereinander mit freiem Samstag und Sonntag legen den Oberkörpertag direkt hinter Legs und Pull, ohne Erholung dazwischen. Der Ruhetag gehört nach dem Legs-Tag.
- Zweimal schwer Kreuzheben: Der Plan hat aus gutem Grund nur ein schweres Ziehen vom Boden pro Woche. Der Unterkörpertag nutzt Hip Thrust und Frontkniebeuge, kein zweites Kreuzheben.
- Fünf Tage auf dem Papier, vier in der Praxis: Wenn der Unterkörpertag in den meisten Wochen verschwindet, fährst du einen schlecht entworfenen Vier-Tage-Split. Wechsle auf einen echten.
PPLUL ist der Fünf-Tage-Split, der Konstanz belohnt: fünf feste Einheiten, zwei Ruhetage, jede Muskelgruppe zweimal. Protokolliere jeden Satz, fahre doppelte Progression und gib ihm mindestens zwölf Wochen, bevor du urteilst.