Drücke Kurzhanteln von der Schrägbank nach oben – eine Druckbewegung, die vor allem obere Brust und vordere Schulter belastet.
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stelle die Bank auf eine mittlere Schräge (etwa 30–45°) und lege dich zurück, die Füße fest aufgestellt.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorn und die Gewichte stehen ungefähr über den Schultern.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte den oberen Rücken über die ganze Bewegung stabil.
- Senke die Hanteln kontrolliert ab, bis sie etwa auf Höhe der Brustmitte sind, und halte die Ellbogen in einem moderaten Winkel.
- Drücke die Gewichte nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, atme beim Drücken aus und wiederhole für die geplanten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken überstrecken, sodass er von der Bank abhebt.
- Die Ellbogen zu weit ausstellen und damit die Schultern belasten.
- Die Hanteln zu weit vor oder hinter die Brust wandern lassen.
- Die Gewichte von der Brust abfedern statt kontrolliert abzusenken.
Warum die Übung funktioniert#
Auf etwa 30 Grad eingestellt ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln der zuverlässigste Weg, die obere Brust zu betonen, ohne die Übung in ein Schulterdrücken zu verwandeln. EMG-Studien deuten darauf hin, dass die Aktivität der oberen Brust steigt, je näher die Bank an 30 Grad kommt, während Winkel über 45 Grad die Arbeit auf die vorderen Schultern verschieben.
Kurzhanteln bringen mit, was eine Langhantel auf der Schrägbank nicht kann: Jeder Arm drückt auf seiner eigenen Bahn, die Griffe sinken tiefer, als es eine Stange erlaubt, und eine misslungene Wiederholung kann einfach abgesetzt werden.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Stell die Bank auf rund 30 Grad und mach 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 90-120 Sekunden Pause. Das ist eine Zusatzübung, nicht die, an der du dich misst.
- Einstellung
- Dreißig Grad sind bei den meisten Bänken ein oder zwei Rasten über flach. Füße fest am Boden, Schulterblätter nach hinten fixiert, Kurzhanteln starten außerhalb der unteren Brust. Drücke nach oben und leicht nach innen.
- Progression
- Erst Wiederholungen, dann Gewicht: Arbeite dich in allen Sätzen von 8 auf 12 hoch und wechsle dann zum nächsten Kurzhantelpaar.
Varianten#
- Schrägbankdrücken (Langhantel) Derselbe Winkel mit einer Stange, du kannst also schwerer laden und in kleineren Schritten steigern.
- Bankdrücken (Kurzhantel) Die flache Version, die die mittlere Brust betont und mehr Gewicht erlaubt.
- Schrägbankdrücken (Kabel) Konstante Spannung bis oben hin, wo Kurzhanteln leicht werden.
- Schrägbankdrücken (Multipresse) Feste Stangenbahn, du kannst also allein näher ans Muskelversagen gehen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel#
Wähle Kurzhanteln für Bewegungsumfang und Schulterkomfort und die Langhantel, wenn du den Winkel schwer laden willst. Kurzhanteln lassen die Hände außerdem unter Brusthöhe sinken.
Die Langhantel bewegt mehr Gewicht und steigert sich in Schritten von 1,25 kg, fixiert aber beide Hände auf eine Bahn und lässt sich allein schwerer abbrechen.
Häufige Fragen#
Welchen Winkel sollte die Bank beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln haben?
Etwa 30 Grad. EMG-Studien deuten darauf hin, dass die Aktivität der oberen Brust ungefähr im Bereich von 30-45 Grad am höchsten ist und darüber abfällt, wenn die vorderen Schultern übernehmen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 90-120 Sekunden Pause, jeder bis auf ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
Trifft es wirklich die obere Brust?
Ja. Die klavikulären Fasern des Brustmuskels liegen auf einer Linie mit dem Schrägdrücken, und EMG-Untersuchungen zeigen in der Regel mehr Aktivität der oberen Brust auf der Schrägbank als auf der Flachbank.
Was ist der häufigste Fehler?
Die Bank zu steil zu stellen. Ab etwa 45 Grad wird die Übung zum Schulterdrücken.
Was kann ich zu Hause stattdessen machen?
Eine verstellbare Bank auf 30 Grad und ein Paar Kurzhanteln, mit höheren Wiederholungszahlen, wenn die Last leicht ist. Ohne Bank trainieren Liegestütze mit erhöhten Füßen einen ähnlichen Winkel.
