Ein Drücken mit der Langhantel auf der Negativbank, das vor allem die Brust trainiert und auch den Trizeps fordert.
Negativ-Bankdrücken (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg dich auf eine Negativbank und fixiere die Füße unter den Polstern.
- Heb die Stange mit gestreckten Armen über der Brust aus der Ablage.
- Zieh die Schulterblätter zusammen und halte die Schultern stabil, die Ellenbogen bleiben in einem moderaten Winkel zum Oberkörper.
- Atme ein und senke die Stange kontrolliert zur Mitte der Brust.
- Halte kurz, dann drücke die Stange wieder nach oben in die Armstreckung und kontrahiere dabei die Brust; wiederhole für die gewünschten Wiederholungen und leg die Stange am Ende ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte von der Bank abheben lassen.
- Die Ellenbogen beim Absenken zu weit abspreizen.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen statt die Absenkphase zu kontrollieren.
- Die Schultern nach vorne rollen lassen statt sie nach hinten fixiert zu halten.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
