Drücke eine beladene Langhantel von der Brust bis in die volle Armstreckung; gefordert ist vor allem die Brustmuskulatur, unterstützt von Trizeps und vorderer Schulter.
Bankdrücken (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg dich flach auf eine Bank und greife die Stange im Obergriff schulterbreit.
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, sodass der obere Rücken stabil liegt und die Ellenbogen nicht komplett abgespreizt sind.
- Heb die Stange aus der Ablage und bring sie mit gestreckten Armen direkt über die Brust.
- Atme ein und senke die Stange auf kontrollierter Bahn zur Mitte der Brust, halte dort kurz.
- Atme aus und drücke die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und spanne dabei die Brust bewusst an.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen zu weit nach außen abspreizen.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen statt kontrolliert abzusenken.
- Die Spannung an den Schulterblättern während des Drückens verlieren.
- So weit greifen, dass die Schulter instabil wird.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
