Drücke eine beladene Langhantel von der Brust bis in die volle Armstreckung; gefordert ist vor allem die Brustmuskulatur, unterstützt von Trizeps und vorderer Schulter.
Bankdrücken (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg dich flach auf eine Bank und greife die Stange im Obergriff schulterbreit.
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, sodass der obere Rücken stabil liegt und die Ellenbogen nicht komplett abgespreizt sind.
- Heb die Stange aus der Ablage und bring sie mit gestreckten Armen direkt über die Brust.
- Atme ein und senke die Stange auf kontrollierter Bahn zur Mitte der Brust, halte dort kurz.
- Atme aus und drücke die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und spanne dabei die Brust bewusst an.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen zu weit nach außen abspreizen.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen statt kontrolliert abzusenken.
- Die Spannung an den Schulterblättern während des Drückens verlieren.
- So weit greifen, dass die Schulter instabil wird.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
Kraftstandards für Bankdrücken ansehen →
Bankdrücken (Langhantel) im Vergleich mit anderen Übungen#
Direkte Vergleiche: beanspruchte Muskeln, Belastung, Gelenkstress und welche Übung zu deinem Ziel passt.
- Schrägbankdrücken vs Flachbankdrücken →
- Kurzhantel- vs Langhantel-Bankdrücken →
- Brustpresse vs Bankdrücken →
Warum die Übung funktioniert#
Das Bankdrücken mit der Langhantel belastet Brust, vordere Schultern und Trizeps stärker als jede andere einzelne Oberkörperübung, weshalb es in den meisten Programmen den Anker bildet. Beide Hände liegen an einer Stange, du kannst also mehr Gewicht drücken als mit Kurzhanteln und in Schritten von 1,25 kg zulegen.
Es trainiert die Brustmuskeln außerdem in einer tiefen Dehnung am tiefsten Punkt jeder Wiederholung, und die hier aufgebaute Kraft überträgt sich auf Überkopfdrücken, Dips und Liegestütze.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei bis vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pause sind das Standardrezept für Muskelaufbau; für Kraft machst du 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen. Zweimal pro Woche passt für die meisten.
- Einstellung
- Augen unter der Stange, Schulterblätter nach hinten und unten gezogen, Füße fest am Boden. Griff etwa 1,5-mal schulterbreit, die Stange berührt die untere Brust, während die Unterarme senkrecht stehen.
- Progression
- Lege 1,25-2,5 kg drauf, sobald du in jedem Arbeitssatz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst. Stockt die Stange über Wochen, nimm 10 Prozent runter und arbeite dich wieder hoch.
Varianten#
- Schrägbankdrücken (Langhantel) Bank auf etwa 30 Grad gestellt, um die obere Brust zu betonen, mit rund 20 Prozent weniger Gewicht.
- Bankdrücken (Kurzhantel) Jeder Arm hat seine eigene Bahn und eine tiefere Dehnung, und du kannst ohne Spotter abbrechen.
- Bankdrücken mit engem Griff (Langhantel) Hände enger als schulterbreit verschieben die Arbeit auf den Trizeps.
- Bankdrücken mit Pause (Langhantel) Eine Sekunde Pause auf der Brust nimmt den Schwung raus und legt schwache Positionen offen.
Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln#
Nimm die Langhantel für maximale Last und eine Kraftzahl, der du nachjagen kannst, und Kurzhanteln für den Brustreiz pro Wiederholung. Die Stange bewegt mehr Gewicht und steigert sich in kleinen, ehrlichen Schritten.
Kurzhanteln gewinnen bei Bewegungsumfang und Schulterkomfort und decken Seitenunterschiede auf, die die Stange versteckt. Mach beides: erst Langhantel, dann Kurzhanteln.
Häufige Fragen#
Wie viele Sätze und Wiederholungen Bankdrücken sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen für Muskelaufbau, drei bis fünf Sätze mit 3-5 für Kraft, jeweils ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet.
Wo sollte die Stange meine Brust berühren?
An der unteren Brust, etwa auf Höhe der Brustwarzen oder knapp darunter, sodass die Unterarme am tiefsten Punkt senkrecht stehen. Berührst du weiter oben, klappen die Ellbogen zwangsläufig nach außen.
Baut flaches Bankdrücken die obere Brust auf?
Es trainiert den gesamten Brustmuskel, aber die oberen Fasern bekommen weniger Arbeit als auf der Schrägbank. EMG-Studien deuten darauf hin, dass ein Bankwinkel um 30 Grad die Aktivität der oberen Brust erhöht, also ergänze zusätzlich ein Schrägbankdrücken.
Was, wenn ich allein ohne Spotter trainiere?
Drücke im Rack mit den Sicherheitsablagen knapp unter Brusthöhe, oder wechsle zum Kurzhantel-Bankdrücken oder zum Floor Press.
