Gym-Übungen für die Mittelstufe
Grundübungen mit freien Gewichten und schwerere Varianten, die sich lohnen, sobald die Basics von allein laufen. 205 Übungen, jede mit Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Technik, beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern.
Ab-Roller
Archer Row
Arnold Press (Kurzhantel)
Arnold Press (Kettlebell)
Around the World (Kurzhantel)
Around the World im Stand (Kurzhantel)
Bear Crawl
Nackendrücken (Langhantel)
Bankdrücken (Langhantel)
Bankdrücken mit engem Griff (Langhantel)
Bankdrücken (Kurzhantel)
Bankdrücken mit weitem Griff (Langhantel)
Langhantelrudern
Vorgebeugtes Rudern (Kurzhanteln)
Vorgebeugtes Rudern (Kettlebell)
Vorgebeugtes Rudern (Multipresse)
Langhantelrudern im UntergriffKreuzheben von Blöcken (Langhantel)
Box Jump
Box Squat (Langhantel)
Boxen
StandweitsprungBulgarische Kniebeuge (Langhantel)
Bulgarische Kniebeuge (Kurzhanteln)
Burpee
Burpee über die Stange
Fliegende (Schlingentrainer)
Klimmzug im Untergriff
Clean (Kettlebell)
Bankdrücken mit engem Griff (Multipresse)
Copenhagen Plank
Cossack Squat
Überkreuz-Ausfallschritt (Kurzhanteln)
Kreuzheben (Langhantel)
Kreuzheben (Kurzhanteln)
Kreuzheben (Multipresse)
Kreuzheben (Trap Bar)
Negativ-Bankdrücken (Langhantel)
Negativ-Bankdrücken (Kurzhanteln)
Kreuzheben mit Defizit (Langhantel)
Dips
Dips mit Band (unterstützt)
Dips für die Brust
Dips an Ringen
Dips an der geraden Stange
Umgedrehtes Rudern mit erhöhten Füßen
Floor Press (Langhantel)Fly-Press (Kurzhanteln)
Froschsprung
Froschstand
Frontheben (Schlingentrainer)
Frontkniebeuge (Langhantel)
Glute Ham Raise
Good Morning (Langhantel)
Good Morning (Kurzhantel)
Gorilla Row (Kettlebell)
Hack Squat (Langhantel)
Hängendes Knieheben
Hängendes BeinhebenHatfield Squat
High Pull (Kettlebell)HIIT
Hollow Hold
Hollow Rock
Schrägbankdrücken (Langhantel)
Schrägbankdrücken (Kabel)
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
Jackknife (Schlingentrainer)
Klappmesser-Sit-up
Jefferson Curl
JM Press (Langhantel)
Jump Shrug (Langhantel)
Sprungkniebeuge
Sprung-AusfallschrittKelso Shrug (Langhantel)Kelso Shrug (Kurzhanteln)
Swing mit Kettlebell
Knieheben am Barren
Knie zu den Ellbogen
Landmine 180
Rumänisches Kreuzheben (Landmine)
Landmine-Rudern
Landmine-Kniebeuge mit PressLarson Press (Langhantel)
Seitlicher Box Jump
Seitlicher Ausfallschritt
Seitliche Kniebeuge
Beinheben am Barren
Ausfallschritt (Langhantel)
Ausfallschritt (Körpergewicht)
Ausfallschritt (Kurzhanteln)
Nackenbeugen liegend
Nackenstrecken liegendMeadows Row (Langhantel)
Klimmzug mit gemischtem Griff
Einarmiger Plank
Ausfallschritt mit Kurzhantel über Kopf
Schulterdrücken (Langhantel)
Schulterdrücken (Kabel)
Schulterdrücken (Kurzhanteln)
Schulterdrücken (Multipresse)
Bankdrücken mit Pause (Langhantel)
Kreuzheben mit Pause (Langhantel)
Kniebeuge mit Pause (Langhantel)
Pendlay Row (Langhantel)
Pistol Squat (assistiert)
Planche Lean
Plank zum Liegestütz
Klimmzug
Klimmzug (Band)Klimmzug (Brust zur Stange)
Klimmzug (enger Griff)
Commando-Klimmzug
Negativer Klimmzug
Klimmzug (neutraler Griff)
Klimmzug (weiter Griff)
Pullover (Langhantel)
Push Press
Push Press (Kurzhanteln)
Liegestütz
Archer-Liegestütz
Liegestütz (Band)
Liegestütz (enger Griff)
Liegestütz mit erhöhten Füßen
Diamant-Liegestütz
Dive-Bomber-Liegestütz
Explosiver Liegestütz
Hindu-Liegestütz
Pike-Liegestütz
Pike-Liegestütz (Füße erhöht)Liegestütz an Ringen
Liegestütz (weiter Griff)
Rack Pull (Langhantel)
Renegade Row (Kurzhanteln)
Ausfallschritt rückwärts
Ausfallschritt rückwärts (Langhantel)
Ausfallschritt rückwärts (Kurzhanteln)Reverse Nordic Curl
Beinheben in der umgekehrten Planke
Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln)
Rumänisches Kreuzheben (Kettlebell)
Seal Row (Langhantel)
Schulterdrücken sitzend (Langhantel)
Schulterdrücken sitzend (Kurzhanteln)Shotgun Row (Kabelzug)
Schulterdrücken (Kurzhanteln)
Schulterdrücken (Kettlebell)
Seitstütz im Stern
Einarmiges Landmine-Drücken (Langhantel)Einbeiniger Hip Thrust
Einbeiniger Hip Thrust (Kurzhantel)
Einbeinige Planke
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel)
Einbeiniges Wadenheben stehend (Langhantel)
Sissy Squat
Skater Squat
Skater-SprüngeSkifahren
Kreuzheben im Reißgriff (Langhantel)SnowboardenSpiderman-Plank
Statischer Ausfallschritt
Statischer Ausfallschritt (Langhantel)
Statischer Ausfallschritt (Kurzhanteln)
Statischer Ausfallschritt (Multipresse)
Sprints
Kniebeuge (Langhantel)
Kniebeuge mit Rudern (Kabelzug)
Step-ups (Langhantel)
Step-ups (Kurzhanteln)
Kreuzheben mit steifen Beinen (Langhantel)
Kreuzheben mit steifen Beinen (Kurzhanteln)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Band)
Sumo-Kreuzheben (Langhantel)
Sumo-Kreuzheben mit Hochzug (Langhantel)
Sumo-Kniebeuge (Langhantel)
Schwimmen
T-Bar-Rudern
Thruster (Langhantel)
Thruster (Kettlebell)
Trizepsstrecken (Schlingentrainer)L-Sit mit angezogenen KnienTuck Sit halten
Aufrechtes Rudern (Langhantel)
Aufrechtes Rudern (Kurzhanteln)
V-Ups
Ausfallschritte gehend
Ausfallschritte gehend (Kurzhanteln)
Wall Ball
Handstand an der Wand halten
Windmühle (Kettlebell)
Scheibenwischer
Holzfäller am Kabelzug
Z Press (Kurzhanteln)Z Press (Kettlebell)
Zercher-Kniebeuge (Langhantel)Bayesian CurlKelso ShrugSeal RowLarsen PressCuban PressSpoto PressEin Level höher zu kommen sollte man sehen können, nicht schätzen müssen. Gript behält Verlauf, Rekorde und ein Diagramm zum geschätzten 1RM für jede Übung dieser Liste.
