Halte den Körper in einem Plank auf einem Arm gestützt und halte den Oberkörper fest, um die Rumpfmuskulatur zu belasten.
Einarmiger Plank richtig ausführen#
- Starte in einer stabilen Plank-Position mit den Füßen etwa hüftbreit.
- Verlagere das Gewicht auf einen Arm und hebe den anderen vom Boden, während die Schultern in einer Linie bleiben.
- Halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen und spanne die Bauchmuskeln aktiv an.
- Atme gleichmäßig und halte für die gewünschte Dauer, dann wechsle vorsichtig die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii), Gesäß (Gluteus Maximus), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte durchhängen oder hochschieben lassen statt sie auf Höhe zu halten.
- Den Brustkorb während des Haltens nach vorn oder hinten rotieren.
- Während des Haltens die Luft anhalten.
- Die Schulter des Stützarms verspannen oder hochziehen.
