Nimm eine tiefe Position auf Händen und Füßen ein und halte sie isometrisch, um Schulterstabilität und Rumpf zu fordern. Halte den Oberkörper fest angespannt, während du dein Gewicht auf Händen und Fußspitzen trägst.
Bear Crawl Hold richtig ausführen#
- Setz die Hände unter die Schultern und geh mit den Füßen so weit zurück, dass dein Körper auf Händen und Fußspitzen eine Tischplatte bildet.
- Beuge die Knie leicht und hebe sie ein paar Zentimeter vom Boden ab, sodass das Gewicht auf Händen und Fußspitzen liegt.
- Zieh die Rippen Richtung Hüfte und spanne den Rumpf an, damit die Wirbelsäule flach und neutral bleibt.
- Halte die Schultern über den Handgelenken und drück aktiv durch die Handflächen, damit du nicht im Schultergelenk einsinkst.
- Atme gleichmäßig und halte die Position für die gewünschte Zeit, mit Spannung in Rumpf und Gesäß.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Brust (Pectoralis Major), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Gesäß (Gluteus Maximus), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte absinken lassen und ins Hohlkreuz gehen.
- Die Hüfte zu hoch nehmen, sodass der Körper eine Spitze bildet.
- Die Schultern nach vorne einsinken lassen statt durch die Handflächen zu drücken.
- Die Luft anhalten statt gleichmäßig zu atmen.
