Anfänger-Übungen fürs Gym
Kurze Lernkurve, verzeihende Technik — die Übungen an Maschinen, mit Kurzhanteln, am Kabelzug und mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen du anfängst. 335 Übungen, jede mit Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Technik, beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern.
21er Bizepscurl
Ab Coaster (Maschine)
Aktives HängenAerobic
Radfahren im Liegen
Hyperextension
Hyperextension (Maschine)
Medizinball-Slams
Band Pull-aparts
Battle RopesBayesian Curl (Kabel)
Bear Crawl Hold
Handgelenkscurl hinter dem Rücken (Langhantel)
Belt Squat
Bankdrücken (Kabel)
Bankdrücken (Multipresse)
Einarmiges Rudern (Kurzhantel)
Vorgebeugtes Rudern (Band)
Vorgebeugtes Rudern (Maschine)
Bizepscurl (Langhantel)
Bizepscurl (Kabel)
Bizepscurl (Kurzhantel)
Bizepscurl (SZ-Stange)
Bizepscurl (Kettlebell)
Bizepscurl (Maschine)
Bizepscurl (Schlingentrainer)
Fahrrad-Crunch
Fahrrad-Crunch mit angehobenen Beinen
Bird Dog
Butterfly (Pec Deck)
Cable Crossover
Rumpfdrehung am Kabelzug
Wadenheben (Maschine)
Wadenpresse (Maschine)
Wadendrücken an der Beinpresse
Wadendrücken an der sitzenden Beinpresse
Fliegende (Band)
Fliegende (Kurzhanteln)
Fliegende (Maschine)
Brustdrücken (Band)
Brustpresse (Maschine)Reverse Flys auf der Schrägbank (Kurzhanteln)
T-Bar-Rudern mit Brustauflage
Y-Raise auf der Schrägbank (Kurzhanteln)
Klimmzug im Untergriff (unterstützt)
Clamshell (Abduktion in Seitlage)Klettern
Kobra-Haltung
Konzentrationscurl (Kabel)
Konzentrationscurl (Kurzhantel)
Krabbengang
Diagonaler CrunchCross-Body-Frontheben (Kurzhantel)
Cross-Body-Hammercurl
Cross-Body-Trizepsstrecken (Kabelzug)
Crunch
Crunch am Kabelzug
Crunch (Maschine)
Crunch (Gymnastikball)Radfahren
Indoor Cycling
Dead Bug
Passives Hängen
Kreuzheben (Band)
Kreuzheben (Kettlebell)
Kreuzheben (Maschine)
Negativ-Bankdrücken (Maschine)
Negativ-Bankdrücken (Multipresse)
Negativ-Fliegende (Kurzhanteln)
Crunch auf der Negativbank
Sit-up auf der Negativbank
Dips an der Bank
Dips für die Brust (unterstützt)
Dips im Sitzen (Maschine)
Dips für den Trizeps (unterstützt)
Trizeps-Dips am Boden
Donkey Wadenheben
Herabschauender Hund
Drag Curl (Langhantel)
Ellenbogen zum Knie
Crosstrainer
Face Pull (Kabel)
Farmer's Walk
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand
Floor Press (Kurzhanteln)
Beinschere
Frog Pumps (Kurzhantel)
Frontheben (Band)
Frontheben (Langhantel)
Frontheben (Kabel)
Frontheben (Kurzhanteln)
Frontheben (Kettlebell)
Frontheben (Hantelscheibe)
Glute Bridge
Glute Bridge (Langhantel)
Glute Bridge (Kurzhantel)
Glute Kickback (Maschine)
Glute Kickback am Boden
Goblet Squat
Goblet Squat (Kettlebell)
Hack Squat (Maschine)
Hammercurl (Band)
Hammercurl (Kabel)
Hammercurl (Kurzhanteln)
Fersen antippen
Hex Press (Kurzhanteln)
Skippings mit hohem Knie
High Knees
High PlankWandern
Abduktoren (Maschine)
Adduktoren (Maschine)
Hip Thrust (Langhantel)
Hip Thrust (Körpergewicht)
Hip Thrust (Kurzhantel)
Hip Thrust (Maschine)
Hip Thrust (Multipresse)
Inchworm
Schrägbankdrücken (Multipresse)
Schrägbank-Flys (Kurzhanteln)
Schräge Fliegende (Maschine)
Schräges Brustdrücken (Maschine)
Schrägbank-Curl (Kurzhanteln)
Schrägbank-Flys (Kabelzug)
Schrägbank-Hammercurl (Kurzhanteln)Seitheben auf der Schrägbank (Kurzhanteln)
Schrägbank-Rudern (Kurzhanteln)
Schulterheben auf der Schrägbank (Kurzhanteln)
Umgekehrtes Rudern
Einarmiges Brustdrücken (Maschine)Einarmiges negatives Brustdrücken (Maschine)
Einarmiges hohes Rudern (Maschine)
Einarmiges schräges Brustdrücken (Maschine)
Einarmiges tiefes RudernEinarmiges Rudern (Maschine)
Seilspringen
Hampelmann
KniehebenKnieheben (Römischer Stuhl)
Beinbeuger kniend (Maschine)
Latzug im Kniestand (Band)Lat Prayer (Kabelzug)
Latzug (Band)
Latzug (Kabel)
Latzug – enger Griff (Kabel)
Latzug (Maschine)
Latzug – Untergriff (Band)
Latzug – Untergriff (Kabel)
Latzug – weiter Griff (Kabel)Latzug – weiter neutraler Griff (Kabel)
Seitliche Schritte mit Band
Seitliches Beinheben
Seitheben (Band)
Seitheben (Kabel)
Seitheben (Kurzhanteln)
Seitheben (Maschine)
Beinstrecker (Maschine)
Beinpresse (Maschine)Beinheben
Kabelzug-Flys von unten
Tiefes Rudern (Schlingentrainer)
Bizepscurl liegend (Kabel)
Brustdrücken liegend (Maschine)
Außenrotation liegend (Kurzhantel)
Liegendes Knieheben
Beinbeuger liegend (Maschine)
Liegendes Beinheben
Mountain Climber
Latzug – Neutralgriff (Kabel)
Seitlicher Crunch
Curl über Kopf (Kabel)
Pallof Press (Kabel)
Butterfly (Maschine)
Pendel-Kniebeuge (Maschine)PilatesPinwheel Curl (Kurzhantel)
Plank
Curl mit Hantelscheibe
Press mit Hantelscheibe
Svend Press (Hantelscheibe)
Scott-Curl (Langhantel)
Scott-Curl (Kurzhantel)
Scott-Curl (Maschine)Prisoner-Schulterrotation
Brustwirbelsäulen-Rotation in Bauchlage
Y-Raise in Bauchlage
Pull Through (Kabel)
Klimmzug (assistiert)
Skapula-Klimmzug
Pullover (Kurzhantel)
Pullover (Maschine)
Liegestütz mit erhöhten Händen
Liegestütz auf den Knien
Reverse Flys für die hintere Schulter (Kabel)
Reverse Flys für die hintere Schulter (Kurzhanteln)Liegeergometer
Umgekehrter Crunch
Reverse Curl (Band)
Reverse Curl (Langhantel)
Reverse Curl (Kabel)
Reverse Curl (Kurzhanteln)
Reverse Flys (Kabelzug)
Reverse Flys (Kurzhanteln)
Reverse Flys (Maschine)
Einarmige Reverse Flys (Kabelzug)
Konzentrationscurl im Obergriff (Kurzhantel)
Latzug im Untergriff (Kabelzug)
Trizepsdrücken am Kabelzug (Untergriff)
Reverse Hack Squat (Maschine)
Reverse Hyperextensions
Umgekehrte Planke
Rudern an den Ringen
Rumänisches Kreuzheben (Maschine)
Straight-Arm-Pulldown (Seil)
Rudern (Rudergerät)
Laufen
Laufen (Laufband)
Russian Twist
Beinschere
Rudern sitzend am Kabelzug (Stange)
Rudern sitzend mit V-Griff (Kabelzug)
Wadenheben sitzend
Fliegende sitzend (Kabelzug)
Schrägbankcurl sitzend (Kurzhanteln)
Seitheben sitzend (Kurzhanteln)
Beinbeuger sitzend (Maschine)
Beinpresse sitzend (Maschine)
Handgelenkcurl sitzend im Untergriff (Kurzhanteln)
Rudern sitzend (Kabelzug)
Rudern sitzend (Maschine)
Schulterdrücken sitzend (Maschine)
Trizepsdrücken sitzend
Rudern sitzend im Weitgriff (Kabelzug)
Handgelenkstreckung sitzend (Langhantel)
Außenrotation der Schulter (Band)
Außenrotation der Schulter (Kabelzug)
Innenrotation der Schulter (Kabelzug)
Schulterdrücken (Scheibenmaschine)
Schulterdrücken (Hebelmaschine)
Schultertippen
Schulterheben (Langhantel)
Schulterheben (Kabelzug)
Schulterheben (Kurzhanteln)
Schulterheben (Maschine)
Schulterheben (Multipresse)
Schulterheben (Trap Bar)
Seitbeuge
Seitbeuge (Band)
Seitbeuge (Kabelzug)
Seitbeuge (Kurzhantel)
Seitstütz
Einarmiges Kabelzug-Crossover
Einarmiges Rudern (Kabelzug)
Einarmiger Curl (Kabelzug)Einarmiger Hammercurl (Kabelzug)
Einarmiger Latzug
Einarmiges Seitheben (Kabelzug)
Einarmiges Seitheben (Kurzhantel)
Einarmiges Trizepsstrecken (Kurzhantel)
Einarmiges Trizepsdrücken (Kabelzug)
Einbeiniges Wadenheben
Einbeiniger Beinstrecker (Maschine)
Einbeinige Beinstreckung (Gymnastikball)
Einbeinige Glute Bridge
Einbeiniger Beinbeuger liegend (Maschine)
Einbeinige Beinpresse (Maschine)
Einbeiniger Beinbeuger sitzend (Maschine)Einbeiniges Wadenheben stehend
Einbeiniges Wadenheben stehend (Kurzhantel)
Einbeiniges Wadenheben stehend (Maschine)
Sit-up
Stirndrücken (Langhantel)
Stirndrücken (Kurzhanteln)
Schlittenschieben
Spider Curl (Langhantel)
Spider Curl (Kurzhanteln)
Kniebeuge (Band)
Kniebeuge (Körpergewicht)
Kniebeuge (Kurzhanteln)
Isometrische Kniebeuge
Kniebeuge (Maschine)Kniebeuge mit Rudern (Band)
Kniebeuge (Multipresse)
Kniebeuge (Schlingentrainer)
Squeeze Press (Kurzhanteln)
Stepper
Gesäßkickbacks stehend (Kabelzug)
Wadenheben stehend (Langhantel)
Wadenheben stehend (Körpergewicht)
Wadenheben stehend (Kurzhantel)
Wadenheben stehend (Maschine)
Wadenheben stehend (Multipresse)
Brustdrücken stehend (Kabelzug)
Beinbeuger stehend
Step-ups (Körpergewicht)
Latzug mit gestreckten Armen (Kabelzug)Dehnen
Koffertragen (Kurzhantel)Koffertragen (Kettlebell)
Sumo-Kniebeuge
Sumo-Kniebeuge (Kurzhantel)
Sumo-Kniebeuge (Kettlebell)
Superman
Superman halten
Tate Press (Kurzhanteln)
Tibialis-Heben (Körpergewicht)
Zehenspitzen berühren
Rumpfrotation (Maschine)
Trizepsstrecken (Langhantel)
Trizepsstrecken (Kabelzug)
Trizepsstrecken (Kurzhantel)
Trizepsstrecken (Maschine)
Trizeps-Kickback (Kabelzug)
Trizeps-Kickback (Kurzhantel)
Trizepsdrücken am Kabelzug (gerade Stange)
Trizepsdrücken (Kabel – V-Griff)
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)
Latzug – Untergriff (Maschine)
Aufrechtes Rudern (Kabelzug)
Vertikale Beinpresse (Maschine)
Waiter Curl (Kurzhantel)
Gehen
Gehen (Laufband)
WandsitzenAufwärmen
Unterarmroller
Y-Raise (Kabelzug)Yoga
Zottman-Curl (Kurzhanteln)Suitcase-Kreuzheben mit KettlebellFront-Rack-Kniebeuge mit KettlebellHalo mit KettlebellGoblet Ausfallschritt nach hintenEinarmiges Kettlebell-RudernAround the World mit KettlebellEin Level höher zu kommen sollte man sehen können, nicht schätzen müssen. Gript behält Verlauf, Rekorde und ein Diagramm zum geschätzten 1RM für jede Übung dieser Liste.
