Leg dich bäuchlings auf die Reverse-Hyper-Maschine und strecke die Hüfte, um die Beine nach hinten oben zu heben – angetrieben vor allem aus Gesäß und Beinbeuger. Führe die Bewegung in einem kontrollierten Bogen von der hängenden Startposition bis zum Halt oben aus.
Reverse Hyperextensions richtig ausführen#
- Leg dich bäuchlings hin, sodass die Hüfte auf dem Polster aufliegt und die Beine über das Ende der Maschine hinaushängen.
- Fixiere den Oberkörper, indem du dich an der Maschine oder ihren Griffen festhältst.
- Atme aus und strecke die Hüfte, um die Beine anzuheben, bis sie auf einer Linie mit dem Oberkörper sind.
- Halte oben kurz und spanne Gesäß und Beinbeuger bewusst an.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert zurück und halte den unteren Rücken dabei durchgehend neutral.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung oder ruckartigem Pendeln die Beine hochreißen.
- Oben überstrecken und den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken.
- Die Hüfte auf dem Polster mitdrehen oder verrutschen lassen.
