Führe die Hüftstreckung an einer Hebelmaschine aus, um die Hüfte nach oben zu drücken und den großen Gesäßmuskel zu belasten. Die Bewegung betont die Hüftstreckung, unterstützt von Beinbeugern und Adduktoren.
Hip Thrust (Maschine) richtig ausführen#
- Lege den oberen Rücken ans Maschinenpolster und stelle die Füße flach auf die Plattform, die Knie gebeugt und etwa über den Sprunggelenken.
- Spanne den Rumpf an und halte den Rücken neutral, bevor du die Bewegung startest.
- Drücke die Hüfte nach oben, indem du das Gesäß anspannst, bis Oberkörper und Oberschenkel in der vollen Streckung eine gerade Linie bilden.
- Halte oben kurz die Spannung im Gesäß und vermeide dabei ein Hohlkreuz.
- Senke die Hüfte langsam und kontrolliert ab, bis das Gesäß fast das Polster berührt, und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken am oberen Punkt überstrecken.
- Die Füße zu weit vorn oder zu nah aufstellen, was den Hüftschub weniger effektiv macht.
- Mit Schwung arbeiten statt mit kontrollierter Gesäßspannung.
- Über die Fußballen drücken statt über die Fersen.
