Du sitzt und drückst eine Fußplatte über die Beinstreckung weg und belastest dabei vor allem den Quadrizeps. Die Bewegung streckt die Knie gegen die Maschine, während der Rücken abgestützt bleibt.
Beinpresse (Maschine) richtig ausführen#
- Setze dich mit dem Rücken ans Polster und stelle die Füße etwa schulterbreit auf die Platte, sodass die Knie unten hinter den Zehen bleiben.
- Löse oder sichere die Fangbügel nach Bedarf, spanne den Rumpf an und lasse die Knie leicht nach außen laufen.
- Beuge die Knie kontrolliert und senke die Platte, bis die Oberschenkel etwa parallel zur Fußplatte stehen (rund 90° im Knie).
- Drücke die Platte über Fersen und Mittelfuß zurück und strecke die Beine, während der Oberkörper stabil bleibt.
- Halte am obersten Punkt kurz vor der Kniestreckung an, kontrolliere die Absenkphase und wiederhole für die geplanten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Knie am tiefsten Punkt über die Zehen wandern lassen.
- Die Knie am oberen Punkt komplett durchdrücken.
- Den Rumpf nicht anspannen, wodurch der untere Rücken abhebt oder rund wird.
- Die Knie nach innen fallen lassen statt sie leicht nach außen laufen zu lassen.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
