Die Hack Squat am Schlitten ist eine vertikale, kniedominante Kniebeuge mit dem Rücken am Polster der Maschine, die vor allem den Quadrizeps trainiert.
Hack Squat (Maschine) richtig ausführen#
- Leg Rücken und Schultern flach an die Polster und stell die Füße etwa schulterbreit, leicht vor dem Oberkörper.
- Spanne den Rumpf an und hebe die Brust, dann löse die Sicherung, damit sich der Schlitten bewegen kann.
- Beuge Knie und Hüfte und senke dich kontrolliert ab, bis die Knie etwa 90° gebeugt sind.
- Drück über Fersen und Mittelfuß, streck die Beine und komm zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest.
- Leg die Sicherung wieder ein, bevor du aussteigst, und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Häufige Fehler#
- Die Knie beim Absenken nach innen fallen lassen.
- Die Fersen von der Fußplatte abheben und das Gewicht auf die Zehen verlagern.
- Die Füße zu weit vorne oder zu hoch auf die Platte stellen, wodurch der Quadrizeps weniger arbeitet.
- Den unteren Rücken rund machen oder die Hüfte vom Polster abheben.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
