Agachamento Hack (Máquina)

Você empurra o carrinho para cima estendendo joelhos e quadris com as costas apoiadas na almofada da máquina, carregando principalmente o quadríceps.

Como fazer Agachamento Hack (Máquina)#

1. Apoie a parte superior das costas e os ombros firmemente na almofada e posicione os pés na largura dos ombros na plataforma.
2. Solte a trava de segurança e contraia o core, com uma leve flexão nos joelhos.
3. Desça o carrinho flexionando joelhos e quadris de forma controlada até as coxas ficarem perto da paralela com a plataforma.
4. Empurre pelos calcanhares para estender joelhos e quadris e voltar à posição inicial, sem travar os joelhos com força.
5. Recoloque a trava de segurança ao terminar a série.

Músculos trabalhados#

O agachamento hack é um dos exercícios de quadríceps mais diretos da academia. Suas costas ficam no encosto e o carrinho desliza num ângulo fixo, então o tronco permanece ereto e os joelhos avançam bastante conforme você desce. Essa flexão profunda de joelho carrega as quatro cabeças do quadríceps, e em especial o reto femoral e o vasto medial, mais do que um agachamento livre em que o quadril vai para trás e divide a carga.

Os glúteos ainda estendem o quadril no topo da repetição e os adutores ajudam a partir do fundo, sobretudo com uma base mais aberta. Como a máquina cuida do equilíbrio, core e lombar contribuem pouco. O resultado é um exercício que parece quase inteiramente quadríceps, com uma queimação profunda acima dos joelhos que um agachamento com barra nas costas raramente produz.

Erros comuns#

• Posicionar os pés muito altos ou muito baixos na plataforma.
• Deixar os joelhos caírem para dentro.
• Transferir o peso para a ponta dos pés ou para frente na plataforma.
• Travar os joelhos com força no topo do movimento.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

8 melhores alternativas para o hack squat →

Agachamento Hack (Máquina) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Agachamento hack vs leg press →
• Agachamento hack vs agachamento livre →
• Agachamento pêndulo vs agachamento hack →

Por que funciona#

Ele constrói quadríceps com menos técnica e menos carga na coluna do que o agachamento com barra. O encosto apoia as costas, a trajetória é fixa e as travas de segurança estão sempre ali, então você consegue sentar fundo e levar séries pesadas à falha sem parceiro. Para quem tem o agachamento limitado por mobilidade, tolerância da lombar ou simplesmente pelo nervosismo sob uma barra pesada, ele entrega o estímulo de quadríceps sem a concessão.

Ele também combina bem com o resto do dia de pernas. O agachamento hack depois do trabalho pesado com barra acrescenta volume de quadríceps quando a lombar já está cansada, e algumas séries de 12-15 levadas perto da falha são uma forma comprovada de fazer um quadríceps teimoso crescer. A posição dos pés permite direcionar o estímulo, e a trajetória fixa facilita medir o progresso de uma semana para outra.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com dois a três minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Séries de 6-8 com o carrinho mais pesado funcionam bem como movimento principal de força se você não agacha com barra; séries de 12-15 são melhores como segundo exercício de quadríceps.

Ajuste

Ombros sob as almofadas, costas e quadril colados no encosto, pés mais ou menos na largura dos ombros e posicionados no meio da plataforma ou um pouco à frente. Solte as travas, desça com controle até os joelhos passarem de 90 graus ou o quadril começar a levantar, depois empurre pelo pé inteiro. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os pés.

Progressão

Acrescente peso quando todas as séries atingirem o topo da faixa com profundidade total e sem o quadril levantar. Quando as cargas ficarem pesadas o bastante para a profundidade sofrer, reduza 10 por cento e reconstrua com uma pausa de dois segundos no fundo, ou mova os pés um pouco mais para baixo na plataforma para manter o quadríceps fazendo o trabalho conforme a força sobe.

Variações#

• Agachamento Hack Invertido na Máquina De frente para o encosto em vez de apoiado nele, o que desloca a ênfase para glúteos e posteriores de coxa.
• Agachamento Pêndulo na Máquina Uma trajetória em arco que mantém a carga no quadríceps ainda mais fundo no final da descida.
• Leg Press Sentado, com o mesmo trilho fixo, um pouco menos de ênfase em quadríceps e mais fácil de carregar muito pesado.
• Agachamento Hack com Barra A versão original, levantando uma barra por trás das pernas, com muito mais exigência de pegada e equilíbrio.
• Agachamento na Máquina Um agachamento com alavanca que mantém os pés no chão e pede um pouco mais do quadril.

Agachamento hack ou leg press#

O agachamento hack coloca mais do trabalho no quadríceps. Ficar em pé sobre o carrinho com o tronco ereto leva os joelhos para a frente e permite alcançar um ângulo de joelho mais fechado, que é exatamente o que o quadríceps precisa. Ele também parece mais um agachamento, então transfere melhor para a versão com barra e treina uma amplitude maior.

O leg press é mais fácil de carregar, mais fácil de entrar e sair e mais gentil com quem tem queixas nos joelhos, porque o ângulo de joelho é menos extremo. Ele também traz mais glúteo com os pés posicionados no alto. Se você só consegue encaixar um na sessão, o agachamento hack é o melhor construtor de quadríceps; o leg press é a opção melhor para cargas muito pesadas e para treinar contornando joelhos sensíveis.