Na posição sentada, empurre a plataforma estendendo as pernas, trabalhando principalmente o quadríceps por meio de uma extensão de joelho controlada.
Como fazer Leg Press Sentado (Máquina)#
- Ajuste o assento para que os joelhos comecem próximos de 90 graus de flexão e apoie os pés na plataforma na largura dos ombros.
- Segure as pegadas da máquina e contraia o abdômen para manter o tronco estável.
- Empurre pelo meio dos pés para estender as pernas até elas ficarem quase retas.
- Faça uma pausa curta no topo sem travar os joelhos.
- Flexione os joelhos devagar para descer a plataforma até a posição inicial com controle e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Erros comuns#
- Travar os joelhos na extensão completa.
- Empurrar apenas com os calcanhares em vez de usar o meio do pé.
- Posicionar os pés muito altos ou muito baixos na plataforma.
- Deixar o quadril subir ou a lombar arredondar.
- Usar impulso ou repetições muito rápidas em vez de movimento controlado.
