Drücke aus dem Sitz heraus die Platte weg, indem du die Beine streckst – die kontrollierte Kniestreckung belastet vor allem den Quadrizeps.
Beinpresse sitzend (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle den Sitz so ein, dass die Knie zu Beginn etwa 90° gebeugt sind, und setze die Füße schulterbreit auf die Platte.
- Halte dich an den Griffen fest und spanne den Rumpf an, damit der Oberkörper stabil bleibt.
- Drücke über die Fußmitte und strecke die Beine, bis sie nahezu durchgestreckt sind.
- Halte oben kurz inne, ohne die Knie ganz durchzudrücken.
- Beuge die Knie langsam und lass die Platte kontrolliert in die Startposition zurückkommen, dann wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Häufige Fehler#
- Die Knie in der Endposition durchdrücken.
- Nur über die Fersen drücken, statt über die Fußmitte zu arbeiten.
- Die Füße zu hoch oder zu tief auf der Platte positionieren.
- Die Hüfte abheben oder den unteren Rücken runden lassen.
- Mit Schwung oder sehr hastigen Wiederholungen arbeiten, statt kontrolliert zu bewegen.
