Stelle dich in die Pendel-Kniebeugenmaschine und senke dich ab, indem du Hüfte und Knie beugst; drücke dich dann wieder nach oben, um Knie und Hüfte zu strecken, mit Fokus auf den Quadrizeps.
Pendel-Kniebeuge (Maschine) richtig ausführen#
- Wähle ein sicheres Gewicht und stelle dich mit etwa schulterbreitem Stand auf die Plattform.
- Spanne den Rumpf an und halte den Rücken während der ganzen Bewegung neutral.
- Beuge Hüfte und Knie und senke dich langsam und kontrolliert ab.
- Gehe so tief, dass die Oberschenkel etwa parallel zur Plattform stehen, oder bis zu einer angenehmen Tiefe.
- Drücke über die Füße, strecke Knie und Hüfte und komm zurück in den Stand, wobei du die Bewegung nach oben und unten kontrollierst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Knie nach innen fallen lassen.
- Die Fersen von der Plattform abheben lassen.
- Den unteren Rücken rund machen oder sich zu stark nach vorn lehnen.
- Mit Schwung arbeiten statt in kontrolliertem Tempo.
- Die Knie am obersten Punkt hart durchdrücken.
