Posicione-se na máquina de agachamento pêndulo e desça flexionando quadris e joelhos, depois empurre de volta estendendo joelhos e quadris, com foco no quadríceps.
Como fazer Agachamento Pêndulo (Máquina)#
- Selecione uma carga segura e suba na plataforma com os pés na largura dos ombros.
- Contraia o core e mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
- Flexione quadris e joelhos para descer de forma lenta e controlada.
- Desça até as coxas ficarem aproximadamente paralelas à plataforma ou até uma profundidade confortável.
- Empurre com os pés para estender joelhos e quadris e voltar à posição em pé, controlando o movimento na subida e na descida.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Adutores, Posteriores de coxa, Panturrilhas
Erros comuns#
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Deixar os calcanhares saírem da plataforma.
- Arredondar a lombar ou inclinar-se demais à frente.
- Usar impulso em vez de um ritmo controlado.
- Forçar a travada completa dos joelhos no topo.
