Sentado, você empurra a plataforma para longe estendendo as pernas, carregando principalmente o quadríceps. O movimento estende os joelhos contra a máquina enquanto as costas permanecem apoiadas.
Como fazer Leg Press#
- Sente com as costas apoiadas no encosto e coloque os pés na largura dos ombros na plataforma, de modo que os joelhos fiquem atrás da linha dos dedos na parte baixa.
- Trave ou solte as travas de segurança conforme necessário e contraia o core, mantendo os joelhos apontando levemente para fora.
- Flexione os joelhos de forma controlada para descer a plataforma até as coxas ficarem aproximadamente paralelas a ela (cerca de 90 graus de joelho).
- Empurre a plataforma de volta com calcanhares e meio do pé, estendendo as pernas e mantendo o tronco estável.
- Pare antes de travar os joelhos na extensão completa, controle a descida e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas
Erros comuns#
- Deixar os joelhos passarem da linha dos dedos na parte baixa do movimento.
- Travar completamente os joelhos no topo do empurrão.
- Não contrair o core, o que deixa a lombar subir ou arredondar.
- Deixar os joelhos caírem para dentro em vez de apontar levemente para fora.
Não dá para fazer hoje?#
Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.
