Leg Press

Sentado, você empurra a plataforma para longe estendendo as pernas, carregando principalmente o quadríceps. O movimento estende os joelhos contra a máquina enquanto as costas permanecem apoiadas.

Como fazer Leg Press#

1. Sente com as costas apoiadas no encosto e coloque os pés na largura dos ombros na plataforma, de modo que os joelhos fiquem atrás da linha dos dedos na parte baixa.
2. Trave ou solte as travas de segurança conforme necessário e contraia o core, mantendo os joelhos apontando levemente para fora.
3. Flexione os joelhos de forma controlada para descer a plataforma até as coxas ficarem aproximadamente paralelas a ela (cerca de 90 graus de joelho).
4. Empurre a plataforma de volta com calcanhares e meio do pé, estendendo as pernas e mantendo o tronco estável.
5. Pare antes de travar os joelhos na extensão completa, controle a descida e repita pelas repetições desejadas.

Músculos trabalhados#

O leg press é, antes de tudo, um exercício de quadríceps. Suas costas ficam presas ao encosto, então as únicas articulações que se movem são joelhos e quadris, e os joelhos fazem a maior parte do trabalho: as quatro cabeças do quadríceps estendem o joelho contra a plataforma em cada centímetro da repetição. Os glúteos entram quando o quadril abre no topo, e a contribuição deles cresce quanto mais fundo você deixa a plataforma descer e quanto mais alto posiciona os pés.

Posteriores de coxa e adutores auxiliam como extensores de quadril, e as panturrilhas pressionam a plataforma para manter os pés estáveis. O que você não recebe é muito trabalho de core ou lombar, porque o encosto faz esse papel por você. É por isso que ele parece tão diferente de um agachamento — você consegue empurrar até uma falha real de quadríceps sem que o tronco jamais seja o fator limitante.

Erros comuns#

• Deixar os joelhos passarem da linha dos dedos na parte baixa do movimento.
• Travar completamente os joelhos no topo do empurrão.
• Não contrair o core, o que deixa a lombar subir ou arredondar.
• Deixar os joelhos caírem para dentro em vez de apontar levemente para fora.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

9 melhores alternativas para o leg press →

Leg Press vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Agachamento hack vs leg press →
• Leg press vs agachamento →

Por que funciona#

Ele permite carregar o quadríceps mais do que quase qualquer outra coisa. Com a coluna apoiada e o equilíbrio eliminado, o peso que você consegue empurrar é limitado apenas pelas pernas, e dá para levar séries à falha com segurança com as travas posicionadas. Isso o torna um dos construtores de quadríceps mais produtivos da academia, seja você um iniciante que ainda não agacha bem ou um avançado acrescentando volume depois do trabalho pesado com barra.

Também é ajustável de um jeito que os pesos livres não são. Coloque os pés altos e afastados e glúteos e adutores assumem mais carga; coloque-os baixos e juntos e vira quase puro quadríceps. Empurre com uma perna por vez para corrigir um desequilíbrio de força. Nada mais oferece tantas alavancas numa única máquina, e o risco de lesão é baixo desde que você controle a profundidade.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-15 repetições com dois a três minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Oito a doze repetições com a plataforma pesada constroem força e tamanho; séries de 15-20 com carga mais leve são brutais para o quadríceps e um bom finalizador depois do agachamento.

Ajuste

Sente bem fundo no banco com a lombar e o quadril colados no encosto. Pés na largura dos ombros no meio da plataforma, pontas levemente para fora. Desça até os joelhos chegarem a cerca de 90 graus — ou o mais fundo que conseguir sem o quadril sair do encosto — e depois empurre pelo meio do pé, parando um pouco antes de travar os joelhos por completo.

Progressão

Acrescente uma anilha de cada lado sempre que completar todas as séries no topo da faixa de repetições com profundidade total e sem o quadril levantar. Quando a carga disponível ou seu conforto com o peso virar o limite, desacelere a fase de descida para três segundos, acrescente uma pausa de um segundo embaixo ou passe para o leg press unilateral com aproximadamente 60 por cento do peso.

Variações#

• Agachamento Hack na Máquina Coloca você em pé sobre o carrinho, então o quadríceps trabalha numa amplitude maior e os glúteos contribuem menos.
• Leg Press Sentado na Máquina Uma versão horizontal com torre de pesos, mais fácil de carregar e descarregar e geralmente com amplitude menor.
• Leg Press Unilateral na Máquina Uma perna por vez, o que expõe e corrige diferenças de força entre os lados.
• Leg Press Vertical na Máquina Deitado de costas empurrando direto para cima, com ângulo de quadril mais fechado e mais participação de glúteo.
• Panturrilha no Leg Press A mesma máquina usada para trabalho pesado de panturrilha com pernas estendidas no fim da série.

Leg press ou agachamento#

Para crescer o quadríceps, o leg press é no mínimo tão eficaz quanto o agachamento e muitas vezes mais eficaz por série, porque as costas apoiadas permitem chegar mais perto da falha muscular real e carregar as pernas sem que tronco, lombar ou equilíbrio cedam primeiro. Se o seu objetivo é quadríceps maior e você tem os dois disponíveis, o leg press faz o trabalho com menos fadiga e menos técnica.

O agachamento treina muito mais do que o quadríceps. Ele carrega glúteos, adutores, eretores da espinha e core como uma unidade, constrói a rigidez de tronco que transfere para todos os outros levantamentos e desenvolve a habilidade de mover uma carga no espaço. O leg press não substitui isso, então a maioria dos programas bem montados agacha primeiro e faz leg press depois, em vez de escolher um só.