Sentado no leg press, eleve e desça os calcanhares para fazer a flexão plantar do tornozelo e fortalecer as panturrilhas. Mantenha o ângulo do joelho constante e mova os tornozelos em toda a amplitude, com controle.
Como fazer Panturrilha no Leg Press#
- Sente com as costas apoiadas no encosto e coloque os pés na largura dos ombros na plataforma, de modo que só a ponta dos pés toque a placa e os calcanhares fiquem soltos.
- Solte as travas de segurança e empurre a plataforma até as pernas ficarem quase estendidas, sem travar os joelhos, para definir a posição inicial.
- Mantenha os joelhos estáveis e eleve os calcanhares empurrando ativamente a ponta dos pés para contrair as panturrilhas por completo.
- Desça os calcanhares devagar até sentir o alongamento, controlando a descida com os tornozelos.
- Repita pelas repetições desejadas e recoloque as travas de segurança antes de sair da máquina.
Músculos trabalhados#
- Principais: Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Travar os joelhos no topo do movimento.
- Deixar os joelhos flexionarem ou irem para frente durante o empurrão.
- Quicar os calcanhares em vez de usar um movimento controlado de tornozelo.
- Apoiar o pé inteiro na plataforma em vez de usar só a ponta dos pés.
