Faça um movimento contínuo de subida na máquina que simula subir escadas, trabalhando principalmente os músculos da coxa e elevando a demanda cardiovascular.
Como fazer Simulador de Escada#
- Suba na máquina e apoie os pés com firmeza nos pedais ou plataformas.
- Ajuste a resistência ou a velocidade e comece um ritmo de passos constante e controlado.
- Fique ereto com a coluna neutra e mantenha o tronco em pé durante todo o exercício.
- Empurre cada passo com as coxas, estendendo joelho e quadril com controle em vez de quicar.
- Use os apoios de mão apenas de leve para equilíbrio e mantenha passos suaves e uniformes.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
Erros comuns#
- Apoiar muito peso nos corrimãos em vez de empurrar com as pernas.
- Dar passos muito curtos e rápidos, que reduzem a ativação muscular.
- Travar os joelhos no topo de cada passo.
