Cadeira Extensora

Faça extensões de joelho sentado na máquina, estendendo os joelhos para trabalhar o quadríceps com fases concêntrica e excêntrica controladas.

Como fazer Cadeira Extensora#

1. Ajuste o assento e o encosto para sentar com o tronco ereto e o rolete apoiado logo acima das canelas.
2. Sente com as costas apoiadas no encosto e coloque os pés sob o rolete para que os joelhos fiquem livres para se mover.
3. Expire ao estender as pernas, conduzindo o movimento com o quadríceps até as pernas ficarem quase retas.
4. Sustente brevemente a posição no topo sem travar os joelhos com força, depois inspire e desça o rolete devagar até o início.
5. Repita pelo número prescrito de repetições com ritmo controlado.

Músculos trabalhados#

A cadeira extensora isola o quadríceps. Nada mais no corpo consegue esticar o joelho, então cada repetição pertence às quatro cabeças do quadríceps: vasto lateral na parte externa, vasto medial na parte interna perto do joelho, vasto intermédio por baixo e reto femoral descendo pela frente. É o único exercício comum que treina o reto femoral em amplitude completa, porque esse músculo também flexiona o quadril e sai prejudicado em agachamentos e leg press.

Não há músculo secundário que valha citar. Os posteriores de coxa atuam apenas como freio perto da extensão total, e os flexores de quadril mantêm você no banco. Esse isolamento total é a proposta: o joelho é a única articulação em movimento, não há exigência de equilíbrio e você sente exatamente onde o quadríceps cede. Espere uma queimação forte logo acima do joelho e ao longo da parte externa da coxa.

Erros comuns#

• Usar impulso ou dar tranco com as pernas para levantar a carga.
• Deixar o quadril sair do assento durante a extensão.
• Posicionar o rolete de forma incorreta, apoiando-o muito alto ou muito baixo nas canelas.
• Forçar uma travada dura de joelho no topo do movimento.
• Deixar a carga cair rápido na fase de descida.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

9 melhores alternativas para a cadeira extensora →

Cadeira Extensora vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

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Por que funciona#

Ela preenche a lacuna que o trabalho composto de pernas deixa. Agachamentos, leg press e agachamento hack carregam o quadríceps ao máximo no fundo e aliviam no topo, e quase não tocam o reto femoral. A cadeira extensora carrega o quadríceps na porção encurtada da amplitude, onde esses exercícios afrouxam, e permite levar uma série à falha sem que lombar, quadril ou pegada tenham qualquer voz no assunto.

É também o exercício de quadríceps mais fácil de recuperar e de dosar com precisão. Iniciantes aprendem a sentir o quadríceps trabalhar antes de agachar, quem tem problemas nas costas constrói quadríceps sem carga na coluna, e qualquer pessoa reabilitando um joelho sob supervisão controla a amplitude e a resistência exatas. Acrescente excêntricas lentas ou uma pausa no topo e ela vira um finalizador sério com carga leve.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana, geralmente depois do trabalho composto de pernas. Séries de 8-10 com a torre pesada são aceitáveis de vez em quando, mas o joelho prefere cargas moderadas e mais repetições; é um acessório, não um teste de força.

Ajuste

Ajuste o banco para os joelhos ficarem alinhados com o eixo da máquina e a almofada apoiada na parte baixa das canelas, logo acima dos tornozelos. Costas coladas no encosto, mãos nas alças, quadril encaixado. Estenda até as pernas ficarem retas e contraia o quadríceps por um segundo no topo, depois desça com controle em dois a três segundos sem deixar a torre bater.

Progressão

Aumente a carga quando conseguir sustentar uma contração de um segundo no topo em todas as repetições de todas as séries. Se a torre acabar ou os joelhos reclamarem, acrescente uma fase de descida de três segundos, termine as séries com repetições parciais na metade superior da amplitude ou trabalhe uma perna por vez, o que reduz mais ou menos pela metade a carga necessária.

Variações#

• Cadeira Extensora Unilateral Uma perna por vez, o que expõe diferenças de força entre os lados e permite concentrar em cada quadríceps.
• Agachamento Sissy Um movimento com o peso do corpo que carrega o quadríceps do mesmo jeito dominante de joelho, com o quadril travado em extensão.
• Nordic Curl Invertido Uma excêntrica ajoelhada que alonga e carrega forte o reto femoral sem equipamento nenhum.
• Agachamento Hack na Máquina O parceiro composto pesado, que pega o quadríceps na amplitude profunda que a extensora não alcança.
• Leg Press Um empurrão composto com apoio que combina bem com a extensora no mesmo dia de pernas.

Cadeira extensora ou agachamento#

A cadeira extensora é um exercício de isolamento e o agachamento é um exercício composto, então eles não competem pela mesma função. O agachamento treina quadríceps, glúteos, adutores, eretores da espinha e core ao mesmo tempo, constrói força de corpo inteiro e é o melhor uso do seu tempo se você só tem um exercício para pernas.

A extensora faz duas coisas que o agachamento não consegue: treina o reto femoral de verdade, já que esse músculo fica frouxo durante o agachamento, e carrega o quadríceps ao máximo perto da extensão completa do joelho, onde o agachamento fica fácil. Usada depois do agachamento em duas a quatro séries de 10-15, ela acrescenta crescimento de quadríceps que o agachamento sozinho não produz. Usada no lugar do agachamento, deixa a maior parte dos membros inferiores sem treino.