Faça extensões de joelho sentado na máquina, estendendo os joelhos para trabalhar o quadríceps com fases concêntrica e excêntrica controladas.
Como fazer Cadeira Extensora#
- Ajuste o assento e o encosto para sentar com o tronco ereto e o rolete apoiado logo acima das canelas.
- Sente com as costas apoiadas no encosto e coloque os pés sob o rolete para que os joelhos fiquem livres para se mover.
- Expire ao estender as pernas, conduzindo o movimento com o quadríceps até as pernas ficarem quase retas.
- Sustente brevemente a posição no topo sem travar os joelhos com força, depois inspire e desça o rolete devagar até o início.
- Repita pelo número prescrito de repetições com ritmo controlado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps
Erros comuns#
- Usar impulso ou dar tranco com as pernas para levantar a carga.
- Deixar o quadril sair do assento durante a extensão.
- Posicionar o rolete de forma incorreta, apoiando-o muito alto ou muito baixo nas canelas.
- Forçar uma travada dura de joelho no topo do movimento.
- Deixar a carga cair rápido na fase de descida.
