Você controla uma inclinação para trás a partir da posição de joelhos, estendendo e flexionando os joelhos para carregar o quadríceps. O movimento enfatiza o trabalho excêntrico e concêntrico do quadríceps mantendo os quadris estendidos.
Como fazer Nordic Curl Invertido#
- Ajoelhe com os joelhos na largura do quadril e os pés presos sob uma almofada, apoio ou com ajuda de um parceiro.
- Contraia core e glúteos e mantenha os quadris travados em extensão para que tronco e coxas formem uma linha reta.
- Incline-se devagar para trás a partir dos joelhos, descendo o tronco de forma controlada mantendo o alinhamento do quadril.
- Pare antes de o quadril começar a flexionar ou de perder o controle, depois empurre pelas canelas e contraia o quadríceps para voltar à posição ereta.
- Repita pelas repetições desejadas, adicionando resistência sobre o tronco se quiser mais carga.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Glúteos (Gluteus Maximus)
Erros comuns#
- Fletir a partir do quadril em vez de estender a partir dos joelhos.
- Deixar o quadril cair ou a lombar arquear demais.
- Empurrar de volta com as mãos em vez de usar o quadríceps.
- Descer rápido demais e perder o controle.
- Não fixar os pés, deixando-os sair ou deslizar durante o movimento.
