Arremesso (Clean and Jerk)

Um levantamento explosivo em dois estágios que puxa a barra até o encaixe frontal e depois a leva acima da cabeça, envolvendo pernas, costas, ombros, braços e core.

Como fazer Arremesso (Clean and Jerk)#

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, contraia o core, mantenha a coluna neutra e pegue a barra com pegada pronada um pouco fora dos ombros.
2. Empurre o chão com os calcanhares para iniciar a puxada, estendendo quadris e joelhos e mantendo a barra próxima ao corpo.
3. Quando a barra acelerar para cima, faça a extensão explosiva e desça o corpo por baixo dela.
4. Receba a barra sobre os ombros em um agachamento frontal raso, com os cotovelos altos e o peito alto.
5. Levante-se da posição de encaixe e use o impulso das pernas para empurrar a barra acima da cabeça até travar os braços.
6. Desça a barra de volta ao encaixe frontal com controle e reorganize-se antes de repetir.

Músculos trabalhados#

O arremesso (clean and jerk) usa quase todos os músculos do corpo, mas quadríceps e glúteos fazem o trabalho pesado duas vezes. Eles tiram a barra do chão e a impulsionam na segunda puxada explosiva, levantam-na do agachamento frontal profundo e depois fazem a flexão e o impulso para levá-la acima da cabeça no jerk. Posteriores de coxa e lombar mantêm a posição na puxada, o trapézio encolhe para levar a barra alto, e deltoides anteriores e tríceps travam o peso acima da cabeça. Poucos exercícios atingem pernas e ombros com essa intensidade em uma única repetição.

Costas altas e deltoides anteriores encaixam a barra no clean e a mantêm estável durante a flexão do jerk, as panturrilhas finalizam cada extensão e os antebraços seguram uma barra que se move em velocidade. Abdômen e oblíquos se firmam com força no agachamento frontal e de novo acima da cabeça para impedir a carga de dobrar você à frente ou arquear para trás. O levantamento parece um esforço de corpo inteiro e exige mais coordenação e sistema nervoso do que qualquer músculo isolado.

Por que funciona#

O arremesso é o maior peso que um ser humano consegue levantar do chão até acima da cabeça, e treiná-lo desenvolve uma potência de pernas e quadril que levantamentos lentos não conseguem. Ele ensina a produzir força rapidamente e depois absorver e estabilizar uma carga, duas vezes por repetição, e é por isso que está no centro da maioria dos programas de força e condicionamento para sprint, salto e esportes de contato.

Ele também constrói mobilidade e coordenação de corpo inteiro como efeito colateral. Um bom clean precisa de profundidade de agachamento, um encaixe frontal aberto e uma posição estável acima da cabeça, e quem o treina acaba com quadril, tornozelos e ombros que se movem melhor do que os da maioria dos frequentadores de academia. Além disso, arremessos pesados constroem trapézio, costas altas e pernas grossas, e são difíceis de superar para condicionamento quando feitos em repetições moderadas com carga leve.

Séries, repetições e ajuste#

Quatro a seis séries de 1-3 repetições com dois a três minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana, no início da sessão. Trabalhe entre 70 e 85 por cento do seu melhor levantamento na maioria dos dias e chegue a 90 por cento ou mais só ocasionalmente. Séries de cinco ou mais viram esforço arrastado e ensinam hábitos lentos; o levantamento é sobre velocidade e precisão.

Ajuste

Pegue a barra um polegar para fora das pernas com pegada hook, quadril mais alto que os joelhos, ombros sobre a barra. Empurre o chão, mantenha a barra perto, estenda explosivamente quando ela passar do meio da coxa e puxe-se para baixo em um agachamento frontal com os cotovelos chicoteando para a frente. Levante-se, reposicione os pés, faça uma flexão curta direto para baixo, impulsione a barra dos ombros e encaixe-se sob ela em posição de split ou power com os braços travados.

Progressão

Aprenda as partes separadamente: agachamento frontal para a recepção, hang clean e power clean para a puxada, push press e push jerk para o impulso acima da cabeça. Acrescente 2,5 quilos só quando todas as repetições da sessão forem recebidas na mesma posição. Filmar de lado e conferir se a barra percorre uma linha quase vertical é a forma mais rápida de encontrar e corrigir erros.

Variações#

• Power Clean O clean recebido em um quarto de agachamento e sem o jerk, a forma mais comum de treinar a puxada em programas gerais de força.
• Hang Clean com Barra Começa com a barra na altura dos joelhos ou das coxas, isolando a segunda puxada explosiva e a recepção.
• Push Jerk com Barra A metade acima da cabeça do levantamento por si só, tirada do rack para construir a flexão e o impulso.
• Split Jerk com Barra O jerk recebido em posição de split, a versão que a maioria usa para cargas máximas.
• Snatch com Barra O outro levantamento olímpico, que leva a barra do chão até acima da cabeça em um único movimento com pegada aberta.

Arremesso (clean and jerk) ou snatch#

O snatch leva a barra do chão até acima da cabeça em um movimento contínuo com pegada aberta, então é mais rápido, mais leve e muito mais exigente em mobilidade de ombro e quadril. Um pequeno erro de posição geralmente significa levantamento perdido, o que o torna o mais difícil dos dois de aprender e o mais sensível à fadiga.

O arremesso divide o levantamento em duas partes com uma pausa no encaixe frontal, então permite cerca de 20 a 25 por cento mais peso e perdoa mais posições imperfeitas. Para atletas em geral e para quem busca potência e força, é o mais prático dos dois, e a maioria dos iniciantes aprende ele, ou suas partes, primeiro.