Um levantamento explosivo em dois estágios que puxa a barra até o encaixe frontal e depois a leva acima da cabeça, envolvendo pernas, costas, ombros, braços e core.
Como fazer Arremesso (Clean and Jerk)#
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, contraia o core, mantenha a coluna neutra e pegue a barra com pegada pronada um pouco fora dos ombros.
- Empurre o chão com os calcanhares para iniciar a puxada, estendendo quadris e joelhos e mantendo a barra próxima ao corpo.
- Quando a barra acelerar para cima, faça a extensão explosiva e desça o corpo por baixo dela.
- Receba a barra sobre os ombros em um agachamento frontal raso, com os cotovelos altos e o peito alto.
- Levante-se da posição de encaixe e use o impulso das pernas para empurrar a barra acima da cabeça até travar os braços.
- Desça a barra de volta ao encaixe frontal com controle e reorganize-se antes de repetir.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos, Deltoide anterior
- Secundários: Posteriores de coxa, Trapézio, Tríceps, Panturrilhas, Costas superiores
