Levantamento Terra (Barra Hexagonal)

Fique dentro da barra hexagonal e estenda quadris e joelhos para levantar a carga, enfatizando o impulso de quadril que carrega principalmente os posteriores de coxa. O movimento combina dobradiça de quadril com extensão de joelho para subir até a posição em pé.

Como fazer Levantamento Terra (Barra Hexagonal)#

1. Carregue a barra hexagonal e posicione os pés entre a largura do quadril e dos ombros dentro do quadro; segure as pegadas com pegada neutra.
2. Faça a dobradiça de quadril e flexione levemente os joelhos mantendo o peito alto e a coluna neutra; olhe para frente.
3. Contraia o core, inspire e empurre o chão com o meio do pé, estendendo quadris e joelhos para levantar a barra.
4. Faça uma pausa curta com quadris e joelhos totalmente estendidos e os ombros sobre o quadril.
5. Desça a barra com controle levando primeiro o quadril para trás e flexionando os joelhos só quando a barra passar deles; reorganize a posição e repita.

Músculos trabalhados#

O levantamento terra com barra hexagonal é um exercício completo de membros inferiores. Como as alças ficam ao lado do corpo e não na frente das canelas, você consegue baixar mais o quadril e deixar os joelhos avançarem, o que coloca o quadríceps para trabalhar junto com glúteos e posteriores de coxa. Os glúteos (glúteo máximo) fazem a extensão do quadril na saída do chão, os posteriores seguram o quadril atrás durante a descida e o quadríceps estende os joelhos, então o movimento fica em algum ponto entre um agachamento e um terra convencional.

Tudo das mãos até o meio das costas trabalha para impedir que a carga dobre você para a frente. Os eretores da coluna na lombar mantêm a posição neutra sob carga pesada, o trapézio e a parte superior das costas mantêm os ombros encaixados sobre a barra, e os antebraços sustentam uma pegada neutra muito mais confortável do que a pegada dupla pronada em uma barra reta. Espere sentir o trapézio dolorido depois de sessões pesadas, mesmo que ele nunca se mova.

Erros comuns#

• Arredondar a lombar na montagem ou durante a subida.
• Empurrar com a ponta dos pés em vez de usar o meio do pé ou os calcanhares.
• Deixar o quadril subir mais rápido que os ombros, reduzindo o impulso do quadril.
• Flexionar os joelhos cedo demais na descida, fazendo a barra bater neles.

Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#

Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no levantamento terra →

Por que funciona#

A barra hexagonal é o jeito mais fácil de carregar pesado uma dobradiça de quadril sem precisar ensinar uma preparação complexa. A carga centralizada impede que a barra se afaste do corpo, as alças neutras tiram a pegada como fator limitante para a maioria das pessoas, e o tronco mais ereto reduz o cisalhamento na lombar. A maioria puxa mais na barra hexagonal do que na barra reta em poucas sessões, e chega lá com muito menos correção técnica.

É também a melhor escolha quando o objetivo são as pernas, e não o levantamento em si. Atletas, praticantes mais velhos e qualquer pessoa com histórico de irritação na lombar recebem quase todo o efeito de treino de um levantamento terra com bem menos custo.

Séries, repetições e ajuste#

Para força, três a cinco séries de 3-6 repetições a 75-88 por cento da carga máxima, com dois a três minutos de descanso. Para hipertrofia e capacidade de trabalho em geral, três ou quatro séries de 6-10 repetições com 90 segundos de descanso funcionam bem, uma ou duas vezes por semana.

Ajuste

Fique em pé no centro da estrutura com as alças alinhadas ao meio dos pés. Faça a dobradiça de quadril, segure as alças com pegada neutra, tire a folga da barra até sentir tensão nos dorsais e nos posteriores de coxa, e então empurre o chão para longe. Fique totalmente ereto no topo sem inclinar para trás e desça mandando o quadril para trás primeiro.

Progressão

Adicione 5 kg por semana enquanto a técnica se mantiver, depois passe para saltos menores de 2,5 kg. Quando estagnar, use as alças baixas para aumentar a amplitude, acrescente uma pausa de dois segundos logo acima do chão ou faça a versão com déficit em cima de uma anilha.

Variações#

• Levantamento Terra com Barra A versão com barra reta e a carga na frente das canelas, que transfere mais trabalho para posteriores de coxa e lombar e exige uma preparação mais rigorosa.
• Levantamento Terra Romeno com Barra Começa de cima e para logo abaixo do joelho, mantendo posteriores e glúteos em alongamento constante com muito menos participação do quadríceps.
• Levantamento Terra no Bloco Puxar de blocos elevados encurta a amplitude para você sobrecarregar a metade superior e o travamento.
• Levantamento Terra com Déficit Ficar em cima de uma anilha alonga a puxada, o que constrói força na saída do chão e dá mais trabalho ao quadríceps.
• Encolhimento de Ombros com Barra Hexagonal Usa a mesma barra e a mesma pegada neutra para atacar o trapézio diretamente depois das séries de terra.

Terra com barra hexagonal ou terra com barra reta#

A barra hexagonal coloca a carga alinhada ao corpo, então o tronco fica mais ereto e os joelhos dobram mais. Isso significa mais quadríceps, menos lombar e um levantamento que a maioria aprende em uma sessão. Pico de força e potência costumam ser um pouco maiores na barra hexagonal, e por isso ela aparece tanto em programas de atletas.

O terra com barra reta é o levantamento de competição e ensina melhor a mecânica da dobradiça de quadril, porque a barra obriga você a mantê-la perto do corpo e o quadril atrás. Se você compete em powerlifting ou quer o maior estímulo de cadeia posterior por repetição, puxe na barra reta. Se quer pernas fortes e uma lombar resistente com menos bagagem técnica, a barra hexagonal é o padrão mais inteligente.