Fique dentro da barra hexagonal e estenda quadris e joelhos para levantar a carga, enfatizando o impulso de quadril que carrega principalmente os posteriores de coxa. O movimento combina dobradiça de quadril com extensão de joelho para subir até a posição em pé.
Como fazer Levantamento Terra (Barra Hexagonal)#
- Carregue a barra hexagonal e posicione os pés entre a largura do quadril e dos ombros dentro do quadro; segure as pegadas com pegada neutra.
- Faça a dobradiça de quadril e flexione levemente os joelhos mantendo o peito alto e a coluna neutra; olhe para frente.
- Contraia o core, inspire e empurre o chão com o meio do pé, estendendo quadris e joelhos para levantar a barra.
- Faça uma pausa curta com quadris e joelhos totalmente estendidos e os ombros sobre o quadril.
- Desça a barra com controle levando primeiro o quadril para trás e flexionando os joelhos só quando a barra passar deles; reorganize a posição e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos, Quadríceps, Posteriores de coxa
- Secundários: Lombar, Trapézio, Antebraços, Abdômen, Costas superiores
Erros comuns#
- Arredondar a lombar na montagem ou durante a subida.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez de usar o meio do pé ou os calcanhares.
- Deixar o quadril subir mais rápido que os ombros, reduzindo o impulso do quadril.
- Flexionar os joelhos cedo demais na descida, fazendo a barra bater neles.
