Levantamento Terra Romeno (Barra)

Uma dobradiça de quadril com barra que carrega posteriores de coxa e glúteos empurrando o quadril para trás mantendo o tronco firme. Mantenha a coluna neutra e uma leve flexão de joelhos durante todo o movimento.

Como fazer Levantamento Terra Romeno (Barra)#

1. Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e dos ombros e segure a barra com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros.
2. Empurre o quadril para trás e inicie a descida fletindo o quadril, permitindo uma leve flexão dos joelhos.
3. Mantenha a barra próxima às pernas e a coluna neutra ao descer até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa, parando antes de a barra alcançar o chão.
4. Empurre o quadril à frente e contraia os glúteos para voltar à posição ereta, estendendo quadris e joelhos juntos.
5. Leve as escápulas levemente para trás no topo, reorganize a base e repita pelas repetições.

Músculos trabalhados#

O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril, e o trabalho é feito por posteriores de coxa e glúteos. Com os joelhos em uma flexão leve e fixa, empurrar o quadril para trás alonga os posteriores na ponta do quadril enquanto a ponta do joelho fica parada, e levar o quadril à frente para ficar em pé contrai os posteriores junto com o glúteo máximo. Essa combinação de alongamento longo e contração forte é o que faz do RDL o exercício de posteriores mais produtivo que você pode fazer com uma barra.

Os eretores da espinha trabalham duro para manter as costas retas enquanto a barra desce pelas coxas, e o dorsal puxa a barra contra as pernas para ela não se afastar. Parte alta das costas e pegada sustentam o peso o tempo todo, e os adutores ajudam os glúteos a estender o quadril. Espere o alongamento atrás das coxas embaixo, a contração dos glúteos no topo e, depois de uma série pesada, fadiga em toda a lombar.

Erros comuns#

• Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
• Deixar a barra se afastar das coxas.
• Flexionar demais os joelhos e transformar a dobradiça em um agachamento.
• Descer até o chão em vez de parar no ponto de tensão dos posteriores de coxa.
• Puxar com as costas em vez de conduzir o movimento com o quadril.

Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#

Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no levantamento terra →

Levantamento Terra Romeno (Barra) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Levantamento terra romeno vs levantamento terra →
• Stiff vs levantamento terra romeno →
• Good morning vs levantamento terra romeno →

Por que funciona#

Treina os posteriores onde eles mais importam para o desempenho e para as lesões. Distensões de posterior acontecem quando o músculo está longo e trabalhando forte, exatamente a posição que o RDL carrega, e ele ensina a dobradiça de quadril sobre a qual todo levantamento terra, arranque e swing é construído. Diferente do terra convencional, ele nunca começa do chão, então as costas ficam em uma só posição e as pernas não ajudam com um impulso de joelho.

Também movimenta muito peso para um exercício que é principalmente de posterior. O alongamento embaixo é o que faz o músculo crescer, e o RDL permite carregar esse alongamento mais pesado do que qualquer flexora ou good morning. É o parceiro natural da flexora: a flexora treina a ponta do joelho, o RDL treina a ponta do quadril, e entre os dois os posteriores ficam totalmente cobertos.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 6-10 repetições, uma ou duas vezes por semana, depois dos agachamentos ou como exercício principal em um dia de dobradiça. Séries de 10-12 com uma barra mais leve são boas para crescimento puro de posterior. Séries abaixo de cinco costumam ser limitadas pela pegada e pela posição das costas, não pelos posteriores, e é melhor deixá-las para o terra convencional.

Ajuste

Fique em pé com a barra nas mãos na altura do quadril, pés sob o quadril, joelhos levemente flexionados. Empurre o quadril direto para trás e deixe a barra deslizar pela frente das coxas, com as costas retas e a barra encostada nas pernas. Pare quando os posteriores estiverem totalmente alongados, normalmente logo abaixo dos joelhos, e leve o quadril à frente para ficar em pé. Os joelhos mantêm a mesma flexão leve durante todo o movimento; se flexionarem mais, virou agachamento.

Progressão

Aumente a carga quando todas as repetições de todas as séries mantiverem a barra nas pernas e as costas retas embaixo. Straps são bem-vindos quando a pegada passa a limitar a série, já que o objetivo são os posteriores, não os antebraços. Para deixar um peso menor mais difícil, pause dois segundos embaixo, desça em três ou quatro segundos, ou fique em pé sobre um bloco baixo para uma amplitude um pouco maior.

Variações#

• Levantamento Terra Romeno (Halteres) A mesma dobradiça com um halter em cada mão, mais fácil de montar e com os pesos ao lado do corpo.
• Stiff (Barra) Feito com os joelhos mais retos e muitas vezes a partir do chão, o que alonga mais os posteriores e exige mais da lombar.
• Stiff Unilateral (Halter) Uma perna por vez, trocando carga por equilíbrio e estabilidade de quadril.
• Good Morning (Barra) A mesma dobradiça com a barra nas costas em vez de nas mãos, deslocando mais trabalho para os eretores da espinha.
• Levantamento Terra (Barra) O levantamento completo a partir do chão, com ajuda dos quadríceps e as maiores cargas de qualquer dobradiça.

Terra romeno ou terra convencional#

O terra convencional começa do chão com os joelhos flexionados, então os quadríceps ajudam a tirar a barra do chão e o levantamento é um teste de força total. O romeno começa de cima, mantém os joelhos quase fixos e para quando os posteriores estão alongados, então a repetição inteira pertence a posteriores, glúteos e lombar. Você sempre vai levantar mais no convencional, e vai sentir o RDL mais na parte de trás das pernas.

Eles não são intercambiáveis. O terra convencional constrói força; o RDL constrói músculo e é o exercício de técnica para a dobradiça. Muitos programas combinam um dia pesado de convencional com um dia mais leve de RDL, e quem só quer posteriores maiores pode pular a puxada do chão e ficar com o RDL.