Eine Hüftbeuge mit der Langhantel, die Beinbeuger und Gesäß belastet, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den Oberkörper stabil hältst. Halte die Wirbelsäule neutral und die Knie leicht gebeugt.
Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich hüft- bis schulterbreit hin und greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und leite das Absenken über die Hüftbeuge ein, während die Knie leicht nachgeben.
- Führe die Stange dicht an den Beinen entlang und halte die Wirbelsäule neutral, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst – stoppe, bevor die Hantel den Boden erreicht.
- Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne das Gesäß an, um dich aufzurichten; Hüfte und Knie strecken gleichzeitig.
- Zieh die Schulterblätter oben leicht zurück, richte deinen Stand neu aus und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken runden, statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Die Stange von den Oberschenkeln wegwandern lassen.
- Die Knie zu stark beugen, sodass aus der Hüftbeuge eine Kniebeuge wird.
- Bis zum Boden absenken, statt bei der Dehnung in den Beinbeugern zu stoppen.
- Das Gewicht aus dem Rücken hochreißen, statt die Bewegung aus der Hüfte zu treiben.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
