Eine Hüftbeugebewegung mit der Langhantel von Rack-Ablagen knapp unter den Knien, die die hintere Muskelkette und besonders Gesäß und Beinbeuger stärkt.
Rack Pull (Langhantel) richtig ausführen#
- Stelle die Sicherungsstifte so ein, dass die Stange knapp unter deinen Knien liegt.
- Stelle dich so hin, dass die Stange über der Mitte deiner Füße liegt, und beuge aus der Hüfte, um die Stange im doppelten Obergriff oder im Zwiegriff zu fassen.
- Spanne den Rumpf an und halte den Rücken neutral und flach, bevor du mit dem Zug beginnst.
- Schiebe die Hüfte nach vorn und strecke die Knie gemeinsam, um die Stange zu heben, und halte sie dabei nah an den Beinen.
- Ziehe oben kurz die Schulterblätter zusammen und senke die Stange dann kontrolliert zurück auf die Ablagen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Latissimus (Latissimus Dorsi)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken während des Zugs rund machen.
- Die Stange von den Beinen abdriften lassen.
- Die Knie zu stark beugen, sodass daraus eine Kniebeuge wird.
- Die Wirbelsäule am obersten Punkt überstrecken.
