Gript
Wie viel solltest du heben? Jede Seite unten macht aus einem 1RM ein Trainingslevel — von Anfänger bis Elite — als Vielfaches des Körpergewichts und als echte Zahlen in Kilogramm und Pfund, getrennt für Männer und Frauen.
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und welche Zahl dich von Neuling zu Mittelstufe bringt.
Die durchschnittliche Kniebeuge pro Trainingslevel und was eine Neulings-Kniebeuge von einer fortgeschrittenen trennt.
Das durchschnittliche Kreuzheben pro Trainingslevel und was ein Zug mit dem doppelten Körpergewicht wirklich bedeutet.
Das durchschnittliche Schulterdrücken pro Trainingslevel und warum ein Press mit Körpergewicht so viel seltener ist als eine Bank mit Körpergewicht.
Standards für die Mittelstufe, das Level, das die meisten konstant trainierenden Lifter nach einem bis zwei Jahren erreichen. Jede Zahl ist ein 1RM als Vielfaches des Körpergewichts.
| Übung | Männer (× Körpergewicht) | Frauen (× Körpergewicht) |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 1× | 0,75× |
| Kniebeuge | 1,5× | 1,25× |
| Kreuzheben | 2× | 1,5× |
| Schulterdrücken | 0,75× | 0,5× |
Gript schätzt dein 1RM aus jedem Satz, den du erfasst, und zeichnet es über die Zeit — du siehst dein Level also steigen, ohne je ein Maximum testen zu müssen.