Durchschnittliches Schulterdrücken: Kraftstandards nach Körpergewicht

Schulterdrücken ist die kleinste der vier großen Zahlen und die ehrlichste. Es gibt kein Hohlkreuz, das den Weg verkürzt, keinen Beindruck, wenn du streng drückst, und nichts, hinter dem man sich verstecken kann — deshalb erreicht das durchschnittliche Schulterdrücken kaum ein Drittel des durchschnittlichen Kreuzhebens.

Die Standards unten gelten für strenges stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel: kein Nachfedern der Knie, kein Push Press, die Stange vom Frontgriff bis zum Lockout über Kopf. Sie sind als Vielfache des Körpergewichts über fünf Trainingslevel für Männer und Frauen geschrieben und dann in Kilogramm und Pfund für die Körpergewichte umgerechnet, mit denen Menschen wirklich trainieren.

Die Standards auf einen Blick#

Jedes Level ist ein 1RM als Vielfaches des Körpergewichts. Finde dein Level in dieser Tabelle und nutze dann die Tabellen darunter für die Zahl bei deinem Gewicht.

Level	Männer (× Körpergewicht)	Frauen (× Körpergewicht)
Anfänger	0,35×	0,25×
Neuling	0,5×	0,35×
Mittelstufe	0,75×	0,5×
Fortgeschritten	1×	0,75×
Elite	1,25×	0,9×

Was jedes Level bedeutet#

Anfänger#

Die leere Stange über Kopf in kontrollierten Wiederholungen, mit gesenkten Rippen und der Stange, die über der Mitte deines Fußes endet. Die meisten untrainierten Männer drücken etwa ein Drittel ihres Körpergewichts, und oft ist die Schulterbeweglichkeit das Erste, was besser werden muss.

Neuling#

Die Hälfte des Körpergewichts über Kopf. Ein paar Monate zweimal wöchentliches Drücken bringen die meisten Männer hierhin, und meist ist das der Punkt, an dem sich die Übung nach Kraft anfühlt und nicht nach Koordination.

Mittelstufe#

Drei Viertel des Körpergewichts, was in einem kommerziellen Gym schon auffällt. Der Fortschritt bremst in dieser Phase deutlich — ein Sprung von 2,5 kg kann einen Monat dauern, und das ist normal und kein Stillstand.

Fortgeschritten#

Strenges Drücken mit dem eigenen Körpergewicht. Viel seltener als Bankdrücken auf Höhe des Körpergewichts und ein echtes Zeichen für Oberkörperkraft; es verlangt eigenes Volumen über Kopf, statt das Drücken als Zusatzübung zum Bankdrücken zu behandeln.

Elite#

Das Eineinviertelfache des Körpergewichts streng über Kopf gedrückt ist eine Zahl, die nur sehr wenige Lifter je erreichen. Sie gehört Menschen, die ihr Programm über Jahre um das Drücken herum gebaut haben, statt es nach dem Brusttag einzuschieben.

Schulterdrücken-Standards für Männer nach Körpergewicht#

Jede Zelle ist ein 1RM, gerundet auf die nächsten 2,5 kg oder 5 lbs. Nimm die Zeile, die deinem Körpergewicht am nächsten kommt, und lies nach rechts.

In Kilogramm#

Körpergewicht	Anfänger	Neuling	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
60 kg	20 kg	30 kg	45 kg	60 kg	75 kg
70 kg	25 kg	35 kg	52,5 kg	70 kg	87,5 kg
80 kg	27,5 kg	40 kg	60 kg	80 kg	100 kg
90 kg	32,5 kg	45 kg	67,5 kg	90 kg	112,5 kg
100 kg	35 kg	50 kg	75 kg	100 kg	125 kg
110 kg	37,5 kg	55 kg	82,5 kg	110 kg	137,5 kg

In Pfund#

Körpergewicht	Anfänger	Neuling	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
130 lbs	45 lbs	65 lbs	100 lbs	130 lbs	165 lbs
150 lbs	55 lbs	75 lbs	115 lbs	150 lbs	190 lbs
170 lbs	60 lbs	85 lbs	130 lbs	170 lbs	215 lbs
190 lbs	65 lbs	95 lbs	145 lbs	190 lbs	240 lbs
210 lbs	75 lbs	105 lbs	160 lbs	210 lbs	265 lbs
230 lbs	80 lbs	115 lbs	175 lbs	230 lbs	290 lbs

Schulterdrücken-Standards für Frauen nach Körpergewicht#

Jede Zelle ist ein 1RM, gerundet auf die nächsten 2,5 kg oder 5 lbs. Nimm die Zeile, die deinem Körpergewicht am nächsten kommt, und lies nach rechts.

In Kilogramm#

Körpergewicht	Anfänger	Neuling	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
50 kg	12,5 kg	17,5 kg	25 kg	37,5 kg	45 kg
55 kg	15 kg	20 kg	27,5 kg	42,5 kg	50 kg
60 kg	15 kg	20 kg	30 kg	45 kg	55 kg
70 kg	17,5 kg	25 kg	35 kg	52,5 kg	62,5 kg
80 kg	20 kg	27,5 kg	40 kg	60 kg	72,5 kg
90 kg	22,5 kg	32,5 kg	45 kg	67,5 kg	80 kg

In Pfund#

Körpergewicht	Anfänger	Neuling	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
110 lbs	30 lbs	40 lbs	55 lbs	85 lbs	100 lbs
125 lbs	30 lbs	45 lbs	65 lbs	95 lbs	115 lbs
140 lbs	35 lbs	50 lbs	70 lbs	105 lbs	125 lbs
155 lbs	40 lbs	55 lbs	80 lbs	115 lbs	140 lbs
175 lbs	45 lbs	60 lbs	90 lbs	130 lbs	160 lbs
195 lbs	50 lbs	70 lbs	100 lbs	145 lbs	175 lbs

Wie du dein 1RM sicher testest#

Das Drücken ist die sicherste der großen Übungen zum Testen, weil eine misslungene Wiederholung einfach wieder auf die Schultern abgelassen oder im Rack nach vorn abgesetzt werden kann. Trotzdem ist schätzen meist die schlauere Wahl: Nimm einen sauberen Satz mit drei bis fünf Wiederholungen und schick ihn durch den 1RM-Rechner, statt eine ganze Einheit einem Maximalversuch zu widmen.

Wenn du testest, wärme mehr auf, als die leichten Gewichte vermuten lassen — die Schulter braucht das Volumen, auch wenn die Stange es nicht braucht. Der Aufwärmrechner baut dir die Rampe: Doppelwiederholungen bei 70 % und 80 %, dann Einzelwiederholungen bei 88 % und 94 % mit zwei bis drei Minuten Pause.

Definiere die Wiederholung, bevor du die Zahl bewertest. Strenges Drücken beginnt mit der Stange auf der vorderen Schulter und gestreckten Beinen und endet mit der Stange direkt über der Fußmitte und dem Kopf hindurch. Ein Nachfedern der Knie macht daraus ein Push Press und bringt 10 bis 20 % mehr — zum Vergleichen ist das eine völlig andere Übung.

Wie sich die Standards mit dem Körpergewicht verschieben#

Drücken über Kopf bestraft lange Arme und belohnt einen kompakten Körperbau, deshalb ist die Streuung zwischen Liftern bei gleichem Körpergewicht größer als beim Bankdrücken. Die Körpergröße kommt in Vielfachen des Körpergewichts überhaupt nicht vor — deshalb liegen große Lifter auf dem Papier oft ein Level tiefer, als ihr Training vermuten ließe.

Willst du über Körpergewichte hinweg fair vergleichen, nimm einen Koeffizienten statt eines Verhältnisses — der Wilks-Rechner und der DOTS-Rechner machen genau das, und beide sagen viel mehr aus, als die Stange durch dein Gewicht zu teilen.

Das Körpergewicht wirkt hier auch ungewöhnlich direkt. Ein schwererer Oberkörper gibt eine stabilere Basis zum Drücken, deshalb legen Lifter, die Masse aufbauen, beim Drücken oft schneller zu, als sich das Verhältnis verbessert. Verfolge in einer Aufbauphase die absolute Zahl neben dem Vielfachen.

Wie du ein Level höher kommst#

Das Drücken ist die Übung, bei der lineare Progression zuerst ausgeht, einfach weil die verfügbaren Sprünge relativ zum Gewicht auf der Stange groß sind. Bruchscheiben mit 0,5 oder 1 kg sind hier keine Spielerei — sie sind der Unterschied zwischen Monaten Fortschritt und Stillstand nach sechs Wochen. Der Leitfaden zur progressiven Überlastung zeigt die Alternativen, wenn selbst die nicht mehr reichen.

Ein 5x5-Programm oder jede Struktur, die zweimal pro Woche drückt — einmal schwer, einmal auf Volumen — bewältigt die Strecke von Neuling zu Mittelstufe gut. Frequenz bringt beim Drücken mehr als Intensität, weil in dieser Phase meist die Stabilität der Position über Kopf begrenzt und nicht die rohe Kraft.

Jenseits von drei Vierteln des Körpergewichts baust du die Teile auf, die versagen. Bleibt die Stange auf Augenhöhe stehen, sind es die Schultern — dann ergänze Drücken im Sitzen und schwere Frontheben; hängt es im Lockout, ist es der Trizeps — dann ergänze enges Drücken und Überkopfstrecken. Ein oberer Rücken, der stark genug ist, das Regal zu halten, von dem du drückst, trennt einen fortgeschrittenen Press leise von einem der Mittelstufe.

Häufige Fragen#

Wie viel drückt der Durchschnitt beim Schulterdrücken?

Ein untrainierter Mann drückt etwa ein Drittel seines Körpergewichts streng über Kopf — rund 27 kg (60 lbs) bei 80 kg (175 lbs) — und eine untrainierte Frau etwa ein Viertel von ihrem. Unter Liftern, die das Drücken regelmäßig trainieren, liegt der übliche Bereich zwischen der Hälfte und drei Vierteln des Körpergewichts.

Ist Schulterdrücken mit dem eigenen Körpergewicht gut?

Es ist ausgezeichnet. Ein strenges Drücken mit dem eigenen Körpergewicht ist bei Männern ein fortgeschrittener Standard und bei den meisten Frauen jenseits von Elite, und es ist viel schwerer zu erreichen als Bankdrücken auf Höhe des Körpergewichts, weil es in dieser Übung nichts gibt, womit man kompensieren kann. Wer sein eigenes Körpergewicht über Kopf drückt, hat die Bewegung jahrelang bewusst trainiert.

Wie viel Prozent meines Bankdrückens sollte ich über Kopf drücken?

Für die meisten Lifter etwa 60 bis 70 %, ein Bankdrücken von 100 kg passt also zu einem Drücken von 60 bis 70 kg. Unter etwa der Hälfte deines Bankdrückens heißt meist, dass das Drücken als Zusatzübung behandelt wurde; über 75 % heißt meist, dass das Drücken Priorität hatte — keines von beidem ist falsch, aber es sagt dir, welche Übung die Aufmerksamkeit bekommen hat.

Warum steckt mein Schulterdrücken fest, während meine anderen Übungen weiter steigen?

Weil der kleinste Standardsprung eine viel größere relative Steigerung ist. 2,5 kg auf ein Drücken von 50 kg sind ein Sprung von 5 %, dieselbe Scheibe auf ein Kreuzheben von 150 kg sind unter 2 %. Bruchscheiben, ein zusätzlicher Drücktag und mehr Arbeit für den oberen Rücken lösen die meisten Plateaus beim Drücken — die Übung ist nicht kaputt, die Schritte sind nur zu grob.

Zählt ein Push Press für diese Standards?

Nein. Diese Zahlen beschreiben strenges Drücken ohne Beindruck. Ein Push Press bewegt typischerweise 10 bis 20 % mehr Gewicht, weil die Beine die Stange in Bewegung setzen, ein Stoß noch mehr. Beide sind nützliche Trainingsmittel und legitime Übungen, aber sie sind nicht das, was die Tabellen auf dieser Seite messen.