Drücke eine Langhantel von etwa Schulterhöhe in die volle Streckung über Kopf; das belastet vor allem die Schultermuskulatur.
Schulterdrücken (Langhantel) richtig ausführen#
- Lege die Stange etwa auf Schulterhöhe ab, greife sie schulterbreit, hebe sie aus dem Rack und tritt mit hüftbreitem Stand zurück.
- Spanne den Rumpf an, drücke das Gesäß zusammen und halte den Rücken neutral und die Füße ruhig.
- Drücke die Stange gerade nach oben, bis die Arme über Kopf voll gestreckt sind.
- Senke die Stange kontrolliert in die Startposition zurück und atme dabei ein.
- Wiederhole für die geplante Anzahl an Wiederholungen und halte die Technik sauber.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Beim Drücken den unteren Rücken überstrecken.
- Zu viel Beineinsatz nutzen oder den Oberkörper lehnen, um das Gewicht zu bewegen.
- Die Stange zu weit oder zu eng greifen, sodass sie von der senkrechten Bahn abkommt.
- Die Stange beim Absenken fallen lassen statt sie zu kontrollieren.
Wie viel solltest du beim Schulterdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Schulterdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
