Ein vertikales Drücken mit der Langhantel aus dem Nacken, das das Gewicht über Kopf bringt und vor allem die Deltamuskeln der Schulter fordert.
Nackendrücken (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell die Ablage so ein, dass die Stange auf Höhe der oberen Brust liegt, tritt darunter und greife im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Heb die Stange aus der Ablage, stell die Füße schulterbreit, spanne den Rumpf an und leg die Stange auf dem oberen Rücken beziehungsweise dem oberen Trapez ab.
- Drücke die Stange gerade nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind, und halte die Bahn kontrolliert.
- Senke die Stange kontrolliert hinter dem Kopf so tief ab, wie es angenehm ist, und halte Handgelenke und Ellenbogen in einer Linie.
- Leg die Stange nach dem Satz vorsichtig wieder in der Ablage ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Stange zu weit hinter den Kopf absenken und das Schultergelenk belasten.
- Mit starkem Hohlkreuz nachhelfen, um das Gewicht nach oben zu bringen.
- Zu eng oder zu weit greifen, was in der Schulter unangenehm wird.
- Die Absenkphase hetzen und die Kontrolle über die Stange verlieren.
Wie viel solltest du beim Schulterdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Schulterdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
