Eine explosive Langhantelübung, die die Stange über einen schnellen Beindip und kraftvollen Antrieb über Kopf bringt und den ganzen Körper mit Fokus auf Hüfte und Schultern belastet.
Push Jerk (Langhantel) richtig ausführen#
- Halte die Langhantel auf Schulterhöhe, der Griff knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße etwa hüftbreit.
- Beuge die Knie leicht in einen kurzen, kontrollierten Dip, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Strecke Hüfte und Knie explosiv, um die Stange nach oben zu treiben, und erzeuge den Schwung aus Beinen und Hüfte.
- Springe unter die Stange in eine leichte Kniebeuge und strecke dabei die Arme, um die Stange über Kopf zu fangen und zu fixieren.
- Richte dich auf, um die Wiederholung zu beenden, und senke die Stange dann kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Trapezmuskel (Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper während des Dips nach vorn lehnen.
- Die Stange mit den Armen drücken statt den Beinantrieb zu nutzen.
- Die Hüfte nicht voll durchstrecken, bevor du unter die Stange gehst.
- Die Arme beim Fangen über Kopf nicht fixieren.
