Um movimento explosivo com barra que usa um mergulho rápido de pernas e um impulso potente para lançar a barra acima da cabeça, trabalhando o corpo inteiro com ênfase em quadris e ombros.
Como fazer Push Jerk (Barra)#
- Sustente a barra na altura dos ombros com pegada logo fora da largura dos ombros e os pés na largura do quadril.
- Flexione levemente os joelhos em um mergulho curto e controlado mantendo o tronco ereto.
- Estenda quadris e joelhos de forma explosiva para lançar a barra para cima, gerando impulso com pernas e quadris.
- Entre embaixo da barra em um agachamento parcial estendendo os braços para receber e travar a barra acima da cabeça.
- Fique em pé para concluir a repetição, depois desça a barra de volta à altura dos ombros com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Trapézio (Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Inclinar o tronco à frente durante o mergulho.
- Depender dos braços para empurrar a barra em vez do impulso das pernas.
- Não estender completamente os quadris antes de tentar entrar embaixo da barra.
- Não travar os braços acima da cabeça ao receber a barra.
