Desenvolvimento Sentado (Barra)

Faça um empurrão vertical na posição sentada usando a barra para trabalhar os músculos do ombro (deltoides), com auxílio do tríceps. Mantenha o tronco ereto ao levar a barra acima da cabeça.

Como fazer Desenvolvimento Sentado (Barra)#

1. Sente com o tronco ereto no banco de desenvolvimento com os pés apoiados e a barra carregada no suporte atrás da cabeça; segure a barra aproximadamente na largura dos ombros.
2. Retire a barra do suporte e estabilize-a à frente dos ombros.
3. Empurre a barra direto para cima até os braços ficarem quase estendidos acima da cabeça.
4. Desça a barra de forma controlada até a região da parte alta do peito.
5. Respire de forma constante, inspirando na descida e expirando no empurrão, e repita pelas repetições desejadas.

Músculos trabalhados#

O desenvolvimento sentado com barra é um exercício de deltoide anterior antes de qualquer coisa. Com a barra saindo da clavícula, o deltoide anterior carrega o peso pela parte mais difícil da amplitude, os primeiros centímetros acima do peito, e o deltoide lateral assume uma fatia crescente conforme os braços passam da altura dos ombros. Sentar elimina o impulso das pernas, então cada quilo acima da cabeça é empurrado só por ombros e braços.

O tríceps estende os cotovelos e é o ponto habitual de falha perto do travamento. Trapézio superior e serrátil anterior giram a escápula para cima quando a barra passa da cabeça, e a parte superior das costas mantém as escápulas estáveis contra o banco. O core ainda trabalha, porque há uma barra sobre a sua cabeça e a coluna precisa continuar empilhada, mas bem menos do que em pé.

Erros comuns#

• Usar uma pegada muito mais aberta ou mais fechada que a largura dos ombros.
• Deixar a barra ir à frente em vez de empurrar em trajetória vertical.
• Soltar a barra rápido na descida em vez de controlá-la.

Quanto você deveria levantar no desenvolvimento militar?#

Quanto a média levanta no desenvolvimento militar e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no desenvolvimento militar →

Por que funciona#

Sentar tira as pernas e a maior parte da lombar do desenvolvimento, o que obriga os ombros a fazer o trabalho e elimina aquela leve flexão de joelho que transforma um desenvolvimento estrito em push press quando o peso fica pesado. Para quem quer treinar os deltoides especificamente em vez de testar a força de empurrão do corpo inteiro, esse isolamento é o ponto.

Ele também permite empurrar com segurança quando você está cansado ou quando a lombar não está em condições de ficar em pé sob carga. O banco sustenta o tronco, o rack está logo atrás, e a barra pode ser apoiada entre as séries sem precisar de clean. Isso torna práticos um volume maior e séries mais perto da falha de um jeito que o desenvolvimento em pé não permite.

Séries, repetições e ajuste#

Três a cinco séries de 5-8 repetições com dois a três minutos de descanso como empurrão principal em um dia de ombro ou push, uma ou duas vezes por semana. Séries de 10-12 funcionam para tamanho se você mantiver a trajetória da barra estrita e a lombar longe do banco.

Ajuste

Deixe o banco na vertical ou uma posição atrás, com os pinos do rack de modo que a barra saia na altura da clavícula com uma leve flexão de braço. Pegada logo fora da largura dos ombros, punhos empilhados sobre os cotovelos, pés no chão e glúteos contraídos. Empurre a barra em linha reta passando pelo rosto, termine com a barra sobre as orelhas e desça com controle até a parte alta do peito.

Progressão

Acrescente 2,5 kg quando completar todas as repetições prescritas em todas as séries com a barra tocando a clavícula a cada vez. Se a lombar arqueia para fora do encosto ou a barra vai para a frente, mantenha o peso por mais uma semana. Repetições com pausa de dois segundos embaixo são um jeito confiável de fortalecer o ponto fraco sem mais carga.

Variações#

• Desenvolvimento militar com barra Em pé, com core e pernas envolvidos e a opção de usar um pouco de balanço do corpo.
• Desenvolvimento sentado com halteres Braços independentes com amplitude maior e uma trajetória mais natural ao redor do rosto.
• Desenvolvimento no Smith O mesmo desenvolvimento sentado sem o equilíbrio, permitindo cargas maiores e falha mais fácil.
• Desenvolvimento sentado na máquina Uma máquina de alavanca com arco fixo, a opção mais estável para trabalho de repetições altas.
• Push Press Em pé, com impulso deliberado das pernas para mover cargas maiores, a intenção oposta a sentar.

Desenvolvimento sentado com barra ou desenvolvimento militar em pé#

O desenvolvimento militar em pé é o exercício maior. Ele treina core, glúteos e parte superior das costas como estabilizadores, ensina a contração do corpo inteiro, e é o movimento que as pessoas têm em mente quando falam de força acima da cabeça. Ele também permite uma pequena participação de pernas e quadril que a maioria usa sem perceber.

O desenvolvimento sentado estreita o alvo. Eliminar as pernas e apoiar o tronco coloca mais carga diretamente em deltoides e tríceps, então é a melhor escolha quando o objetivo é tamanho de ombro ou quando a lombar precisa de uma pausa. A maioria empurra mais em pé, e essa diferença é uma medida grosseira de quanto as pernas estavam ajudando.