Faça um agachamento com a carga à frente usando a barra no landmine e finalize empurrando a barra acima da cabeça, usando pernas, quadris e ombros para mover a carga. É um movimento composto de corpo inteiro que une agachamento e desenvolvimento.
Como fazer Agachamento com Desenvolvimento no Landmine#
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a ponta livre da barra na altura do peito com as duas mãos, com a barra encaixada no landmine.
- Contraia o core e desça empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para ficar em pé enquanto empurra a barra para cima e levemente à frente até travar os braços acima da cabeça; expire ao empurrar.
- Controle a barra ao descê-la de volta à altura do peito e reorganize a base antes da próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Peitoral (Pectoralis Major), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar os joelhos caírem para dentro na descida.
- Deixar o tronco arredondar ou colapsar para frente.
- Empurrar principalmente com os braços em vez de gerar força com quadris e pernas.
- Transferir o peso para a ponta dos pés em vez de mantê-lo nos calcanhares.
