Puxe a barra para cima de forma explosiva usando a extensão de corpo inteiro, enfatizando o impulso potente de quadril e pernas. Mantenha o tronco ereto e encolha os ombros para acelerar a barra, sem completar a fase de recepção do clean.
Como fazer Clean Pull#
- Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e dos ombros e pegue a barra com as mãos logo fora das pernas.
- Contraia o core, mantenha a coluna neutra e o peito alto, e inicie o levantamento estendendo quadris e joelhos juntos.
- Impulsione de forma explosiva com quadris e pernas enquanto encolhe os ombros e mantém a barra próxima ao corpo.
- Mantenha os braços longos até a barra chegar ao ponto mais alto; não puxe ativamente com os cotovelos cedo demais.
- Finalize o movimento em pé com os ombros encolhidos, depois desça a barra até o chão com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Dobrar os braços cedo demais e transformar o movimento em uma puxada de braço.
- Usar a parte superior do corpo em vez de gerar potência com quadris e pernas.
- Deixar a lombar arredondar durante a puxada.
- Deixar a barra se afastar do corpo em vez de mantê-la próxima.
