Faça um levantamento em dobradiça de quadril a partir de uma pequena plataforma para aumentar a amplitude, trabalhando posteriores de coxa, glúteos e demais músculos da parte posterior das pernas. O movimento sobe a barra por meio da extensão de quadris e joelhos.
Como fazer Levantamento Terra com Déficit (Barra)#
- Fique em pé sobre uma anilha de 3 a 8 centímetros para elevar os pés e posicione a barra diretamente sobre o meio dos pés.
- Coloque os pés na largura dos ombros e pegue a barra também na largura dos ombros.
- Faça a dobradiça de quadril e flexione os joelhos até a barra ficar próxima das canelas.
- Contraia o core, puxe as escápulas para trás e inspire para criar tensão de corpo inteiro antes de levantar.
- Empurre o chão com os pés e estenda quadris e joelhos para levantar a barra, mantendo-a próxima às pernas.
- Controle a descida empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos para devolver a barra à plataforma.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadríceps (Quadriceps Femoris)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapézio (Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Deixar a lombar arredondar na montagem ou durante a subida.
- Começar com o quadril muito alto ou muito baixo, o que compromete a alavanca.
- Deixar a barra se afastar das canelas em vez de mantê-la próxima.
- Não contrair o core antes de iniciar a puxada.
Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#
Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
