Um agachamento com a barra apoiada à frente que enfatiza a extensão de joelho para fortalecer o quadríceps, com participação adicional de glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Agachamento Frontal (Barra)#
- Apoie a barra na frente dos ombros, logo abaixo da linha dos ombros, e sustente-a com os dedos por baixo mantendo os cotovelos altos.
- Retire a barra do suporte, dê um ou dois passos curtos para trás e posicione os pés na largura dos ombros com as pontas levemente para fora.
- Contraia o core, mantenha o peito ereto e a cabeça em alinhamento neutro.
- Faça a dobradiça de quadril e flexione os joelhos mantendo o peso no meio do pé e nos calcanhares, descendo até as coxas ficarem na paralela ou abaixo dela.
- Empurre os joelhos para fora, impulsione com calcanhares e meio do pé e estenda quadris e joelhos para voltar à posição inicial.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Deixar os cotovelos caírem e o peito colapsar para frente.
- Transferir o peso para a ponta dos pés ou deixar os calcanhares subirem.
- Deixar os joelhos caírem para dentro na descida ou na subida.
- Descer com inclinação excessiva do tronco para frente.
Quanto você deveria levantar no agachamento?#
Quanto a média levanta no agachamento e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
Ver os padrões de força no agachamento →
Agachamento Frontal (Barra) vs outros exercícios#
Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.
