Uma variação de agachamento unilateral feita com a barra apoiada na parte superior das costas, que enfatiza quadríceps e glúteos por meio de uma descida e subida controladas na perna da frente.
Como fazer Agachamento Búlgaro (Barra)#
- Posicione um banco atrás de você e apoie o dorso do pé de trás nele, com a barra bem encaixada na parte superior das costas.
- Dê um passo à frente com o pé da frente para criar uma base afastada, estável, com o tronco ereto.
- Flexione o joelho da frente para descer o quadril em linha reta até a coxa da frente ficar perto da paralela, mantendo o peso no calcanhar da frente.
- Faça uma pausa curta embaixo com o joelho de trás próximo ao chão, mas sem apoiar, mantendo a coluna neutra.
- Empurre o calcanhar da frente para estender o joelho e voltar à posição inicial com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Inclinar o tronco excessivamente para frente em vez de mantê-lo ereto.
- Posicionar o pé da frente perto ou longe demais, o que compromete o equilíbrio.
- Empurrar muito com a perna de trás em vez de usar o calcanhar da frente.
