Eine einbeinige Kniebeugevariante mit Langhantel auf dem oberen Rücken, die über kontrolliertes Absenken und Aufrichten auf dem vorderen Bein Quadrizeps und Gesäß betont.
Bulgarische Kniebeuge (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell eine Bank hinter dich und leg den Fußrücken des hinteren Fußes darauf ab, während die Langhantel sicher auf dem oberen Rücken liegt.
- Setz den vorderen Fuß nach vorne, sodass du eine versetzte Position mit stabiler Basis und aufrechtem Oberkörper hast.
- Beuge das vordere Knie und senke die Hüfte gerade nach unten, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist; das Gewicht bleibt auf der vorderen Ferse.
- Halte unten kurz, das hintere Knie knapp über dem Boden, ohne aufzusetzen, und die Wirbelsäule neutral.
- Drück über die vordere Ferse, streck das vordere Knie und komm kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
- Den Oberkörper zu weit nach vorne lehnen statt ihn aufrecht zu halten.
- Den vorderen Fuß zu nah oder zu weit weg setzen, was das Gleichgewicht kostet.
- Zu viel über das hintere Bein drücken statt über die vordere Ferse.
