Eine einbeinige Split Squat mit Kurzhanteln, die den Quadrizeps betont und dabei auch Gesäß und Beinbeuger fordert.
Bulgarische Kniebeuge (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stell dich ein kurzes Stück vor eine Bank und leg den Fußrücken des hinteren Fußes darauf ab; halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust aufrecht und verlagere das Gewicht auf Ferse und Mittelfuß des vorderen Fußes.
- Beuge vorderes Knie und Hüfte und senke den Körper ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist; der Rücken bleibt gerade.
- Halte das vordere Knie über den Zehen und lass es nicht nach innen fallen.
- Drück über die vordere Ferse, streck Knie und Hüfte und komm zurück in die Ausgangsposition; wiederhole für die gewünschten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper nach vorne lehnen statt aufrecht zu bleiben.
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
- Den vorderen Fuß zu nah oder zu weit von der Bank setzen, was Technik und Gleichgewicht verschlechtert.
- Sich auf dem hinteren Fuß abstützen statt das vordere Bein zu belasten.
- Den unteren Rücken beim Absenken rund werden lassen.
