Ein Kreuzheben mit Kurzhanteln aus der Hüftbeuge, bei dem du Hüfte streckst und den Oberkörper aufrichtest; belastet werden vor allem die Beinbeuger.
Kreuzheben (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Schieb die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten, hebe die Brust, spanne den Rumpf an und zieh die Schultern zurück, sodass die Kurzhanteln nah an den Schienbeinen bleiben.
- Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen: Die Hüfte streckt sich und der Oberkörper richtet sich auf, während die Gewichte dicht an den Beinen bleiben.
- Kippe wieder aus der Hüfte nach hinten, senke die Kurzhanteln kontrolliert ab und komm zurück in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Absenken rund werden lassen.
- Die Kurzhanteln von den Beinen weg wandern lassen.
- Die Knie zu stark beugen und daraus eine Kniebeuge machen.
- Den unteren Rücken am obersten Punkt überstrecken.
