Steh aufrecht und kippe aus der Hüfte nach vorne, um eine Kettlebell vom Boden zu heben; Beinbeuger und Gesäß strecken die Hüfte. Halte die Wirbelsäule während der ganzen Bewegung neutral.
Kreuzheben (Kettlebell) richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Kettlebell steht zwischen den Füßen; kippe aus der Hüfte nach vorne und beuge die Knie leicht, um den Griff mit beiden Händen zu erreichen.
- Spanne den Rumpf an und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, um vor dem Heben einen flachen Rücken zu haben.
- Drück über die Fersen, streck die Hüfte und die Beine, um aufzustehen, und halte die Kettlebell dicht am Körper.
- Spanne oben kurz das Gesäß an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne und führe die Kettlebell kontrolliert zum Boden, mit neutraler Wirbelsäule über die ganze Absenkphase.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
